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“Um colete pesado é um conceito ridículo para pessoas com muito tempo disponível.”
Foi o que pensei antes de colocar um pela primeira vez no mês passado. A maioria das pessoas que vi usando-os eram celebridades, como a cantora Olivia Rodrigo e os atores Bradley Cooper e Cynthia Erivo. O apresentador do Food Network, Guy Fieri, diz que um o ajudou a perder 13 quilos.
Como um corredor lento e frequentador de academia semifrequente, que não tem muita pressa e está relativamente em boa forma, a ideia de adicionar qualquer tipo de obstáculo aos meus já árduos treinos parecia, francamente, um inferno.
O que um colete pesado poderia fazer por mim que eu não poderia fazer na academia? Bem, muito, ao que parece.
Eu me senti mais forte e corri mais rápido com ele do que jamais pensei ser possível. Também tirei mais proveito das minhas sessões de ginástica. Mas esse sentimento foi apoiado pela ciência? Os especialistas me disseram que sim.
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Julia Musto, correspondente científica do The Independent, em seu colete pesado antes de uma corrida em 31 de outubro de 2025 (Julia Musto/The Independent)
“Um colete com peso é uma forma portátil e de baixa tecnologia de adicionar resistência, na forma de carga externa, aos movimentos diários, como caminhar”, disse a Dra. Kristen Beavers, professora associada da Wake Forest University que estudou coletes com peso, ao The Independent.
“Nesse sentido, acho que o maior valor agregado ao colete é que você não precisa ir a uma academia para usá-lo, o que realmente se presta ao acesso e à escalabilidade.”
Adicionar massa ao corpo requer uma frequência cardíaca mais alta e mais uso de oxigênio, fazendo com que você trabalhe mais do que sem o peso, disse o Dr. Roger Fielding, da Escola de Medicina da Universidade Tufts.
“Não será o dobro, ou, você sabe, ou 50% maior, mas será maior em proporção à quantidade de peso que você carrega”, disse ele.
Historicamente usados para treinar soldados, a popularidade dos coletes cresceu no início de 2020, quando as pessoas recorreram cada vez mais a ferramentas de treino em casa durante o auge da pandemia.
Um relatório de mercado estimou o tamanho do mercado de coletes ponderados em 2024 em US$ 205 milhões, e espera-se que cresça para US$ 350 milhões até 2033.
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Existem muitas opções de coletes pesados para escolher, variando de US$ 15 a mais de US$ 300. Os mais caros parecem mais descolados, com cores melhores e mais ajustados aos contornos do corpo, envolvendo toda a parte superior do corpo como um colete de botões.
Esses coletes também eram ajustáveis, com a capacidade de prender peso adicional. E os fabricantes de coletes prometeram grandes resultados, incluindo mais ganhos com os treinos – mais calorias queimadas, mais músculos construídos e melhor desempenho atlético.
Mas mesmo os coletes mais baratos tinham pontos positivos. Embora a maioria fosse apenas alças de mochila pesadas com fivelas no peito, muitas tinham bolsos para correr e malhar com as mãos livres e listras refletivas para manter o usuário seguro no escuro. As opções mais baratas também vinham em uma faixa mais ampla de pesos, de cinco a 30 libras.
Todas as opções, tanto caras quanto menos caras, foram amortecidas para reduzir o atrito. Muitos eram feitos de neoprene macio e flexível, o mesmo tecido usado para fazer roupas de neoprene.
Tenho um metro e oitenta e uma constituição mais robusta, então decidi comprar algo no meio da faixa. Escolhi um colete de 12 libras com preço de US$ 23,99.
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Musto experimenta seu colete pesado pela primeira vez em seu apartamento na cidade de Nova York em outubro de 2025 (Julia Musto/The Independent)
Voltas e reviravoltas
Quando chegou pelo correio, parecia pesado e eu não conseguia acreditar que colocaria essa coisa nas minhas costas.
Depois de passar os braços pela alça e ajustar a fivela em volta do peito, senti como se alguém estivesse apoiado em meus ombros, mas o colete não pressionava com muita força.
Descobri que ainda conseguia realizar uma amplitude completa de movimentos, girando e andando com relativa facilidade. O agachamento foi um pouco mais difícil, pois tentei me acostumar com o peso adicional sobre os joelhos de meu velho corredor.
As contas de ferro dentro das alças as deixavam mais confortáveis, mas também mudavam quando eu me inclinava para esvaziar a máquina de lavar, nas vezes em que a usava pela casa enquanto fazia as tarefas domésticas.
Fiquei com o colete por cerca de uma hora naquela noite e não senti nenhum desconforto. Correr e malhar com o colete foi o próximo desafio.
Comecei na academia no dia 31 de outubro, caminhando na esteira por 10 minutos. No final, eu estava desesperado para arrancá-lo, mas foi mais pela estranheza da sensação, do que por ser muito pesado ou desconfortável.
O próximo passo foram os pesos. Fiz minha rotina regular um pouco mais devagar, mudando de braços e peito para agachamentos e levantamento terra. Tentei fazer um exercício abdominal em que também levantei o peso do corpo e levantei as pernas, mas só consegui fazer algumas repetições antes de precisar parar. Sem o colete, muitas vezes eu conseguia fazer de 40 a 50 repetições.
Definitivamente me senti mais cansado no final do treino, mas não senti nenhuma dor.
Um passeio na minha bicicleta Peloton alguns dias depois ainda era um treino, mas não tão exigente quanto um treino de corpo inteiro na academia.
Mas, o verdadeiro teste foi um longo prazo.
Era noite de Halloween e ventava muito, mas planejei fazer pelo menos 5 km. Certas avenidas em Manhattan já podem parecer túneis de vento, por isso muitas vezes é como um treinamento de resistência, mesmo sem o colete pesado. Correndo uma milha de 9min a 30 segundos, eu definitivamente senti o peso a cada passo. Mas mesmo com as rajadas de vento, não tive problemas para correr 7,2 quilômetros no total.
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Musto corre pela Riverside Drive em Manhattan usando um colete pesado (Julia Musto/The Independent)
Não preto e branco
Usei o colete 12 vezes ao longo de um mês – quatro vezes durante a corrida, cinco vezes na academia e três vezes no Peloton, na esperança de ver o que ele poderia fazer durante cada exercício.
Depois de treinar usando o colete, me senti mais leve e como se tivesse aproveitado mais o treino do que sem ele.
Também notei que meu núcleo ficaria um pouco mais ensinado naturalmente depois que eu tirasse o colete do que normalmente.
Outra grande mudança que notei no colete pesado foi na minha postura. Senti meus ombros recuarem enquanto andava usando o colete.
“A postura e a estabilidade do núcleo melhoram porque seu corpo trabalha mais para se manter alinhado. Ganhos de densidade óssea são possíveis, mas pequenos em comparação com o levantamento de pesos”, disse a cirurgiã ortopédica e especialista em medicina esportiva da Northwestern Medicine, Dra.
Mas embora alguns especialistas tenham afirmado que o colete pode ajudar a abrir o peito dos idosos e melhorar a estabilidade do núcleo e a força óssea, outros com quem falei estavam divididos quanto às capacidades e eficácia dos coletes.
Para as mulheres, o risco de uma mudança de postura negativa é maior, disse a naturopata Dra. Brooke Kalanick ao The Independent. Isso ocorre porque muitas mulheres apresentam uma “oscilação para trás” – quando o estômago se projeta e a cabeça fica posicionada para a frente – e um núcleo mais fraco.
“Quando colocamos muito mais estresse nos ombros e no pescoço, isso pode não ser bom para aquela mulher”, explicou ela. “Porque se eles não conseguirem carregar nem o próprio peso adequadamente e você colocar um pouco mais de peso nele, você vai aumentar a curva na região lombar e todo esse tipo de estresse.”
Quando se trata de construir o núcleo, Fielding disse que o colete não substitui a resistência progressiva ou o treinamento com pesos.
“Isso provavelmente coloca algum estresse no seu núcleo e nas extremidades inferiores, mas não tanto quanto você consegue quando faz ginástica, musculação ou coisas assim”, disse ele.
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Musto levanta um kettlebell em uma academia em Nova York enquanto usa um colete pesado (Julia Musto/The Independent)
O ortopedista da UNC Health, Dr. Michael Seifert, disse ao The Independent que um estudo não mostrou nenhum efeito sobre como os músculos e articulações se movem durante a caminhada e a corrida, “o que está tangencialmente relacionado à estabilidade do núcleo”. Mas, outro “estudo curto e pequeno mostrou alguma melhora na composição corporal”.
“No que diz respeito à saúde óssea, existem alguns estudos que sugerem que pode melhorar a densidade óssea”, acrescentou.
Todos os especialistas com quem conversei alertaram que fazer exercícios e usar colete pesado de maneira errada pode ter consequências para a saúde.
O erro número um? Muito peso, muito rápido, pode causar lesões.
“Erros comuns são começar com muito peso, mau ajuste e uso excessivo”, disse Harangody. “Os riscos podem incluir dores nas costas e estresse nas articulações.”
“Eu poderia imaginar alguns cenários raros em que indivíduos com problemas nos ombros, pescoço ou região lombar poderiam causar danos leves com o uso de coletes com pesos”, disse Seifert. “No entanto, acho que isso provavelmente não é muito comum.”
Decisão pesada
Para acertar, as pessoas deveriam conversar com seus médicos para determinar qual pode ser o colete certo para elas – ou se deveriam usá-lo.
Aqueles com dor lombar ou instabilidade articular devem proceder com cautela, segundo Hospitais Universitários.
Começar devagar e devagar – como eu fiz – foi recomendado pela maioria dos especialistas em fitness, independentemente da idade ou de outros fatores.
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Musto anda de bicicleta Peloton em seu apartamento em Nova York usando um colete pesado (Julia Musto/The Independent)
Um colete justo que distribua facilmente o peso também é importante, de acordo com Beavers e Harangody.
Experimentar o colete por curtos períodos no início também é uma boa ideia e aumentá-lo.
“Se um dos seus objetivos é que esta seja uma forma de aumentar a carga sobre seus ossos, seu esqueleto, então provavelmente mais tempo é melhor porque sabemos que as forças de carga sobre o osso – leva muito tempo para obter mudanças na densidade mineral óssea”, disse Fielding. “Então, pensar em usá-lo com mais frequência pode ser melhor.”
“Para outros cenários, como músculo, fortalecimento e resistência, talvez apenas quando você está se exercitando”, acrescentou.
Vários outros médicos sugeriram que as pessoas deveriam começar usando um colete que representa cerca de 5% do peso corporal e fazer aumentos graduais.
No entanto, isso pode significar que você precisará comprar mais de um colete.
Embora a ciência ainda seja obscura em relação aos benefícios gerais dos coletes, ouvir o seu corpo é o melhor conselho.
“Se alguém gosta mais de se exercitar com um colete com pesos, e isso faz com que ele se exercite mais do que faria de outra forma, eu não desencorajaria o uso de coletes com pesos”, disse Seifert. “Em quase todos os casos, qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício!”
