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À medida que envelhecemos, muitas pessoas notam pequenas mudanças que as fazem sentir-se um pouco mais fracas ou mais lentas.
Lucy Macdonald, fisioterapeuta baseada em Surrey na Restart Physio, diz que muitas vezes não percebem que a causa é a sarcopenia.
Aqui está exatamente o que é sarcopenia e dicas sobre como permanecer forte mais tarde na vida.
O que é sarcopenia?
“A sarcopenia relacionada à idade é o processo pelo qual os músculos ficam mais fracos à medida que envelhecemos”, explica Macdonald.
Esta condição é causada por uma combinação de fatores, incluindo o processo natural de envelhecimento, sedentarismo e alterações nos níveis hormonais.
“Existem alguns fatores, como alterações hormonais, sobre os quais as pessoas não podem fazer nada. Por exemplo, a diminuição dos níveis de testosterona em homens e mulheres à medida que envelhecem pode ser um fator”, diz Macdonald. “No entanto, estamos no controle de nossos níveis de atividade.
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A sarcopenia é causada por uma combinação de fatores (Alamy/PA)
“Muitas pessoas reduzem os seus níveis de actividade, em parte apenas devido ao estilo de vida geral, mas também por vezes devido ao medo de lesões, e na verdade estas coisas também podem contribuir significativamente para a perda muscular.”
Ela destaca que costuma observar sarcopenia em pacientes que estão em duas fases específicas da vida.
“O primeiro seriam pessoas com quase 40 anos, porque nessa idade a vida das pessoas tende a ser muito ocupada”, diz Macdonald. “Eles têm carreiras ocupadas e muitas vezes têm responsabilidades de cuidar de crianças e parentes mais velhos. Portanto, em termos da quantidade de tempo que têm para permanecer ativos, esse é um ponto crucial.
“A sarcopenia também é muito prevalente no início dos anos 60. Nesta idade, as pessoas estão a pensar em reformar-se, o que é outro ponto de viragem, pois algumas pessoas terão uma reforma realmente activa e outras farão consideravelmente menos.”
Quais são alguns sintomas que podem sugerir que você tem sarcopenia?
“Ter dificuldade para sair de uma cadeira ou subir e descer escadas com facilidade são dois indicadores principais”, diz Macdonald. “Se você começar a perceber que está lutando um pouco para conseguir o poder de fazer essas coisas sem usar a parte superior do corpo, eu procuraria aconselhamento profissional sobre isso.”
Como a sarcopenia pode impactar sua vida diária?
“As coisas do dia a dia, como fazer compras ou brincar com os netos, podem se tornar difíceis”, diz Macdonald. “Tantas coisas envolvem atividade física, e se você não tiver força muscular para isso vai começar a gostar menos dessas atividades.
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A sarcopenia também é muito prevalente na faixa etária de 60 anos (Alamy/PA)
“Também pode tornar-se doloroso fazer coisas. A sarcopenia é considerada um factor significativo que contribui para a dor nas articulações, o que pode realmente afectar a qualidade de vida das pessoas.”
Você pode retardar a progressão da sarcopenia ou preveni-la?
“A melhor coisa a fazer para retardar a progressão da sarcopenia ou preveni-la é o trabalho de força”, diz Macdonald. “Um fisioterapeuta pode lhe dar exercícios específicos para fortalecer os músculos em relação às coisas que você deseja alcançar.
“Por exemplo, se você quiser levar seus netos ao parque, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a fortalecer os músculos envolvidos nisso.”
Quais são suas principais dicas para construir e manter músculos mais tarde na vida?
Experimente exercícios de sentar e ficar em pé
“Quando você acabar de sair da cama pela manhã, experimente sentar-se na beira da cama, levantar-se e sentar-se novamente de forma controlada e repita isso 30 vezes”, diz Macdonald. “Sentar para ficar de pé é basicamente um agachamento e você pode progredir adicionando um pouco de peso a este exercício ou tentando fazê-lo em uma superfície mais baixa, como um sofá.”
Flexões de parede
“Apoie o máximo que puder do peso do seu corpo nas mãos na parede e, em seguida, dobre e estique suavemente os cotovelos”, recomenda Macdonald.
Introduzir pesos sob a orientação de um profissional
“Introduza lentamente alguns exercícios de levantamento de peso sob a orientação de um fisioterapeuta ou de um personal trainer”, recomenda Macdonald. “Eles ajudarão você a aprender um pouco mais sobre seu próprio corpo e como a força é importante, além de fornecer algum incentivo.”
Aumente o peso gradualmente
“Se você começar a fazer pesos repentinamente, provavelmente se machucará”, alerta Macdonald. “Ao sobrecarregá-los, você terá rupturas musculares, o que pode ser muito doloroso e você acabará mais fraco, em vez de mais forte. Então, você quer começar devagar e aumentar o peso gradualmente.”
Junte-se a um grupo
“Existem muitos grupos onde você pode fazer treinamento de resistência e usar pesos em grupo”, diz Macdonald. “A vantagem de fazer exercícios em grupo é que é mais provável que você persista.”
Não tenha medo
“Tente não deixar o medo atrapalhar o seu fortalecimento”, aconselha Macdonald. “Embora o medo de se machucar seja muito normal, muitas vezes o medo acaba aumentando a probabilidade de se machucar porque se você não usar, você o perde.”
Lembre-se de que perder força não é inevitável
“Só porque é mais difícil ser forte à medida que envelhecemos não significa que isso não seja possível”, diz Macdonald. “Já vi algumas pessoas idosas incrivelmente fortes, por isso há todo o potencial para ser forte mais tarde na vida. Você tem controle sobre isso, então ficar cada vez mais fraco à medida que envelhece não é uma coisa inevitável.”
