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O jantar de Ação de Graças está se aproximando rapidamente, assim como um entalhe mais frouxo na fivela do cinto.
Muitos favoritos das férias estão repletos de gorduras saturadas que obstruem as artérias, uma quantidade exorbitante de sódio e açúcar refinado, nenhum dos quais traz boas notícias para a sua saúde a longo prazo.
Os americanos comem em média entre 2.100 e 3.000 calorias no jantar de Ação de Graças, acumulando segundos de caçarolas gordurosas e macarrão com queijo.
Mas os especialistas dizem que os americanos não precisam sacrificar a saúde para desfrutar de uma refeição deliciosa com a família e amigos.
“Todos os alimentos cabem na sua refeição de Ação de Graças”, disse Lea Obeid, nutricionista do Houston Methodist, em comunicado. “Mas existem formas alternativas de preparar certos pratos, onde a base do prato não muda, mas são usados ingredientes diferentes para ajudar a tornar o prato melhor para você.”
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Muitos favoritos do feriado estão repletos de gorduras saturadas que obstruem as artérias, uma quantidade exorbitante de sódio e açúcar refinado, nenhum dos quais traz boas notícias para sua saúde no longo prazo (Getty Images/iStock)
Uma troca atrevida
O peru pode ser a peça central da sua refeição – mesmo com os preços no atacado disparando devido à propagação da gripe aviária – mas para muitos, o molho é igualmente importante e talvez essencial se a ave notoriamente complicada secar.
No entanto, uma única porção de molho marrom pode adicionar centenas de miligramas de sódio à sua refeição, com mais de 4.500 miligramas por xícara.
Experimente trocar o caldo do molho por uma opção com baixo teor de sódio, como aqueles feitos com caldo de galinha com baixo teor de gordura ou caldo de peru. Esses caldos podem ser menos salgados do que a carne bovina em algumas centenas de miligramas de sódio.
A opção mais saudável para o coração pode ser vegetariana. O molho de grão de bico pode parecer estranho, mas é “absolutamente delicioso”, disse Selena Baker, da Purdue University, professora do Departamento de Ciência da Nutrição, em um comunicado.
E se você não está muito preocupado com o molho, o molho de cranberry ou outro condimento de fruta pode dar um toque especial à vitamina C, que protege a saúde imunológica.
“Em vez de usar uma lata, tente prepará-la do zero. Você pode experimentar seus próprios sabores, variando do doce ao azedo e ao salgado”, disse o Dr. Ulysses Wu, da Hartford Healthcare, em comunicado compartilhado com o The Independent.
Batatas mais simples
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Purê de batata é um acompanhamento rico em fibras para peru e feijão verde. Mas eles também podem aumentar o açúcar no sangue (Getty Images/iStock)
Embora o molho seja bom para o peru, é quase uma necessidade em vez do purê de batata. O alimento básico cremoso e amanteigado é uma boa quebra na textura de peru mais mastigável, caçarola de feijão verde ou recheio.
Embora as batatas forneçam uma riqueza de micronutrientes, elas também são ricas em carboidratos e amido: nutrientes que causam picos de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo.
Combiná-los com alimentos ricos em proteínas ou fibras pode retardar a digestão – mas tornar o purê mais saudável também ajuda.
Um substituto comumente recomendado é a couve-flor: outro alimento rico em fibras que contém antioxidantes e outros produtos químicos vegetais importantes que protegem contra o câncer e apoiam a saúde do coração.
Com um sabor mais nozes do que o purê de batata normal, o purê de couve-flor também é bom para quem está tentando cortar calorias. Existem 27 calorias em uma xícara de couve-flor picada, em comparação com quase 60 calorias em batatas em cubos.
Cubra o lado da couve-flor com iogurte grego desnatado em vez de molho para dar um toque de proteína ou use leite desnatado. E, se não quiser perder completamente as batatas, experimente misturar meio a meio.
Recheio, do jeito inteligente
O único componente comum do recheio tradicional é o pão branco em cubos – misturado com salsicha, aipo, nozes, cranberries e caldo de galinha.
Mas o pão branco contém até três gramas de açúcar e pode causar “flutuações substanciais no açúcar no sangue”, de acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.
Açúcar elevado no sangue pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou desenvolver diabetes ao longo do tempo.
Usar pão integral, que é menos processado, ou mesmo quinoa pode ajudar a combater o aumento de açúcar no sangue.
“Experimente usar quinoa em vez de pão para um recheio que seja igualmente delicioso, tenha menos carboidratos e seja rico em proteínas e fibras”, disse o personal trainer Meaghan Wamboldt em um comunicado. “A quinoa também é rica em nutrientes como ferro e magnésio, que auxiliam o metabolismo e podem ajudar a perder peso.”
E consumir muitos vegetais é sempre uma boa ideia – como cogumelos, pimentões, cenouras ou cebolas.
“Eu recomendo uma proporção de 2: 1 de vegetais para empanados em seu molho ou recheio”, acrescentou Lea Obeid, nutricionista registrada do Houston Methodist. “Então, se você estiver adicionando uma xícara de pão, misture duas xícaras de vegetais. Isso ajuda a garantir que você receba muitos vegetais durante a refeição.”
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O recheio é uma parte tradicional da refeição de Ação de Graças. Mas talvez você não queira fazer com pão branco (Getty Images/iStock)
Tater-tástico
Na verdade, a torta de batata doce tem muito mais calorias do que a torta de abóbora. Mas isso não o torna uma opção inferior.
É incrivelmente denso em nutrientes, fornecendo 156% de sua vitamina A diária, que protege a saúde ocular, e cerca de 10% de suas necessidades diárias de cálcio, de acordo com a nutricionista Lauren Klein.
Muitas pessoas cometem o erro de adicionar açúcar ou manteiga à mistura ou cobrir as caçarolas de batata-doce com marshmallows. Mas, com seis gramas de açúcar, a batata-doce cozida fica gostosa, sem adição de açúcares e gorduras.
“A batata-doce é chamada de ‘doce’ por uma razão”, disse Obeid. “Em vez de cobrir as batatas-doces com um molho amanteigado e açucarado, recomendo apenas aproveitar a doçura natural que se desenvolve ao assá-las.”
