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Muitos de nós recorremos ao Sudoku, Wordle ou aplicativos de treinamento cerebral para aguçar nossas mentes. Mas a investigação mostra cada vez mais que uma das melhores formas de aumentar a memória, a concentração e a saúde do cérebro é o exercício.
Nossa nova pesquisa revisou dados de mais de 250 mil participantes em 2.700 estudos. Descobrimos que o exercício ajuda a melhorar a função cerebral – seja caminhando, andando de bicicleta, praticando ioga, dançando ou até mesmo jogando videogames ativos, como o Pokémon GO.
Mover o corpo melhora a forma como pensamos, tomamos decisões, lembramos das coisas e mantemos o foco – não importa a sua idade.
O que a ciência diz
Nossa análise se soma a um crescente corpo de pesquisas que mostra que a atividade física regular melhora três áreas principais da função cerebral:
cognição, que é a capacidade geral de pensar com clareza, aprender e tomar decisões. memória, especialmente memória de curto prazo e capacidade de lembrar experiências pessoais. função executiva, que inclui foco, planejamento, resolução de problemas e gerenciamento de emoções.
Conduzimos uma revisão abrangente, o que significa que analisamos os resultados de mais de 130 análises de pesquisas de alta qualidade que já combinaram resultados de muitos estudos sobre exercícios. Esses estudos geralmente envolviam pessoas iniciando um programa de exercícios novo e estruturado, e não apenas monitorando os exercícios que já estavam fazendo.
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Nova pesquisa mostra que a atividade física regular melhora três áreas principais da função cerebral
Para avaliar os efeitos na cognição, memória e função executiva, os estudos originais utilizaram uma série de testes de função cerebral. Isso incluía coisas como lembrar listas de palavras, resolver quebra-cabeças ou alternar rapidamente entre tarefas – atividades simples projetadas para medir com segurança o funcionamento do cérebro.
As melhorias foram pequenas a moderadas. Em média, o exercício levou a um aumento notável na cognição, com ganhos ligeiramente menores, mas ainda significativos, na memória e nas funções executivas.
Os benefícios apareceram em todas as faixas etárias, embora crianças e adolescentes tenham observado grandes ganhos de memória.
Pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) apresentaram maiores melhorias na função executiva após atividade física do que outros grupos populacionais.
O cérebro começou a responder rapidamente – muitas pessoas experimentaram melhorias após apenas 12 semanas de início de exercícios regulares.
Geralmente, os maiores benefícios foram observados naqueles que praticam pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, visando um total de cerca de 150 minutos por semana.
O que está acontecendo no cérebro?
Atividades como caminhar ou andar de bicicleta podem aumentar o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória e pelo aprendizado.
Sobre os autores
Ben Singh é pesquisador em Allied Health & Human Performance na University of South Australia.
Ashleigh E. Smith é Professora Associada em Envelhecimento Saudável na Universidade do Sul da Austrália.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Num estudo, adultos mais velhos que praticaram exercício aeróbico durante um ano aumentaram o hipocampo em 2%, revertendo eficazmente um a dois anos de encolhimento cerebral relacionado com a idade.
Treinos mais intensos, como corrida ou treino intervalado de alta intensidade, podem aumentar ainda mais a neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de se adaptar e se reconectar. Isso ajuda você a aprender mais rapidamente, pensar com mais clareza e permanecer mentalmente aguçado com a idade.
Outro motivo para se mexer
A população mundial está envelhecendo. Até 2030, uma em cada seis pessoas terá mais de 60 anos. Com isso surge um risco crescente de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo.
Ao mesmo tempo, muitos adultos não se movimentam o suficiente. Um em cada três adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física.
Os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercício moderado – como caminhada rápida – por semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade mais vigorosa, como correr.
Também é importante incorporar exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso, aos treinos, pelo menos duas vezes por semana.
O movimento diário conta
Você não precisa correr maratonas ou levantar pesos pesados para se beneficiar. Nosso estudo mostrou que atividades de baixa intensidade, como ioga, tai chi e “exergames” (videogames ativos), podem ser igualmente eficazes – às vezes até mais.
Essas atividades envolvem o cérebro e o corpo. O Tai chi, por exemplo, requer foco, coordenação e memorização de sequências.
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Atividades de baixa intensidade, como ioga, podem ser tão eficazes quanto outros exercícios (Getty/iStock)
Os exergames geralmente incluem tomada de decisões em tempo real e resposta rápida a dicas. Isso treina atenção e memória.
É importante ressaltar que essas formas de movimento são inclusivas. Podem ser feitos em casa, ao ar livre ou com amigos, sendo uma ótima opção para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico ou com dificuldade de locomoção.
Embora você já possa fazer muitas coisas na vida diária – como caminhar em vez de dirigir ou carregar sacolas de compras para casa – ainda é importante encontrar tempo para exercícios estruturados, como levantar pesos na academia ou fazer aulas regulares de ioga, para obter todos os benefícios para o cérebro e o corpo.
Aplicações da vida real
Se você é avô, considere jogar tênis ou boliche virtual no Wii Sports com seu neto. Se você é um adolescente com sinais de TDAH, experimente uma aula de dança e veja se isso afeta sua concentração nas aulas. Se você é um pai ocupado, pode ficar mais lúcido se conseguir fazer uma sessão de vídeo de ioga de 20 minutos entre as reuniões.
Em cada um desses casos, você não está apenas sendo ativo, mas também dando ao seu cérebro um ajuste valioso. E, ao contrário da maioria dos aplicativos ou suplementos de treinamento cerebral, o exercício oferece benefícios de longo alcance, incluindo melhora do sono e da saúde mental.
Locais de trabalho e escolas estão começando a tomar nota. Pequenas pausas para movimentação estão sendo introduzidas durante a jornada de trabalho para melhorar o foco dos funcionários.
As escolas que incorporam a atividade física na sala de aula estão observando melhorias na atenção e no desempenho acadêmico dos alunos.
O exercício é uma das ferramentas mais poderosas e acessíveis que temos para apoiar a saúde do cérebro. O melhor de tudo é que é gratuito, está amplamente disponível e nunca é tarde para começar.
