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Os chefs famosos Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall e Tom Kerridge apoiaram uma nova campanha que está destacando o feijão.
A campanha Bang In Some Beans é uma tentativa de duplicar a ingestão de feijões, legumes e leguminosas no Reino Unido até 2028.
Essa campanha já deveria ter sido feita há muito tempo. Apesar de o feijão com torrada ser um favorito britânico, o feijão, as leguminosas e os legumes continuam subconsumidos no Reino Unido. Segundo dados da Food Foundation, dois terços da população do Reino Unido comem menos de uma porção de feijão por semana.
O feijão é um dos alimentos mais acessíveis e nutritivos que existem. Com os custos dos alimentos a continuarem a aumentar e a má nutrição a contribuir para um número crescente de doenças, o feijão pode oferecer uma solução para ambos os problemas.
Incentivar um maior consumo de feijão também poderia ajudar a colmatar a lacuna de fibra do Reino Unido, uma vez que a maioria da população do Reino Unido não atinge os 30g recomendados de fibra por dia. O feijão é uma das maneiras mais simples e viáveis de preencher essa lacuna.
Se você ainda não está convencido, aqui estão apenas alguns dos benefícios que o feijão pode proporcionar à saúde.
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O feijão é um dos alimentos mais acessíveis e nutritivos que existem (Getty/iStock)
1. Eles podem ajudá-lo a controlar seu peso
O feijão é uma ótima fonte de proteínas, fibras e micronutrientes como ferro, magnésio e potássio. Aumentar a ingestão de feijão pode melhorar sua saúde e reduzir o risco de doenças crônicas.
A pesquisa também mostra que as pessoas que consomem maiores quantidades de feijão têm menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor pressão arterial. Todos estes estão associados à redução do risco de múltiplas doenças crónicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Os feijões não são apenas baixos em calorias, mas também seu alto teor de fibras e proteínas pode ajudar a aumentar a saciedade (a sensação de saciedade), que é um fator chave na regulação do apetite e no controle de peso a longo prazo.
2. Eles são bons para o seu coração
Uma abundância de pesquisas relaciona o consumo de feijão a um coração saudável. Dietas ricas em feijão podem reduzir significativamente o colesterol LDL (“ruim”), melhorar a pressão arterial e reduzir a inflamação.
A fibra do feijão liga o colesterol no intestino para que possa ser excretado do corpo. Seu conteúdo de potássio e magnésio apoia a função vascular, que é essencial para um coração saudável. É por isso que, para quem tem doenças cardiovasculares ou hiperlipidemia, o feijão deve ser a base de uma dieta saudável para o coração.
3. Eles são bons para os níveis de açúcar no sangue
O feijão tem baixo índice glicêmico. Isso significa que eles liberam energia lentamente, o que reduz os picos de açúcar no sangue. Seu conteúdo de fibras e proteínas também ajuda a retardar a absorção de carboidratos, o que promove um melhor controle do açúcar no sangue. Ambos os fatores são importantes para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2.
Evidências de ensaios clínicos mostram que a incorporação de feijão nas refeições também beneficia outros aspectos do açúcar no sangue em pessoas com, ou em risco de, diabetes tipo 2 – tais como a melhoria dos níveis de açúcar no sangue em jejum e de insulina.
Um ensaio clínico randomizado com mais de 100 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que consumiram pelo menos uma xícara de legumes diariamente durante três meses não só tiveram melhor controle do açúcar no sangue, mas também tiveram uma diminuição significativa no peso corporal, circunferência da cintura, níveis de colesterol e pressão arterial.
4. Eles podem beneficiar a saúde intestinal
O feijão apoia a saúde intestinal, fornecendo fibras solúveis e insolúveis. Eles atuam como prebióticos, alimentando bactérias intestinais benéficas.
Sobre o autor
Raysa El Zein é professora de Ciências da Vida na Universidade de Westminster.
Este artigo foi publicado pela primeira vez por The Conversation e republicado sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
A fermentação destas fibras no intestino também produz ácidos graxos de cadeia curta, prebióticos que têm efeitos antiinflamatórios e apoiam o cólon. O consumo regular contribui para melhorar a digestão e a regularidade intestinal.
Aumentando o consumo de feijão
Você não precisa fazer nenhum tipo de mudança drástica na dieta para incorporar mais feijão em sua dieta. Aqui estão algumas maneiras simples de comer mais feijão.
1. Comece gradualmente.
Comece com pequenas porções (cerca de meia xícara de feijão cozido) algumas vezes por semana, aumentando conforme o sistema digestivo se ajusta e para evitar flatulência e inchaço.
2. Misture variedades.
Alterne entre feijões como grão de bico, feijão, lentilha, feijão preto e feijão cannellini. A diversidade aumenta a variedade de nutrientes e mantém as refeições interessantes.
3. Adicione feijão aos pratos familiares.
Misture o feijão ou outras leguminosas em sopas, ensopados, caril, saladas ou molhos para massas. Mesmo um punhado pode fazer uma diferença significativa.
4. Escolha feijão enlatado.
Eles são tão nutritivos quanto os feijões secos ou frescos – apenas lave-os bem para reduzir o teor de sódio. Se você usar feijão seco, deixe-o de molho durante a noite e cozinhe-o bem para neutralizar antinutrientes como os fitatos (que podem reduzir a absorção de outros nutrientes) e melhorar sua digestibilidade.
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Feijão enlatado é tão bom para você quanto feijão fresco (Getty)
Do ponto de vista nutricional, o grão de bico e as lentilhas são boas escolhas, pois são ricos em fibras e proteínas. O feijão preto contém antioxidantes – compostos que têm sido associados à redução do risco de doenças como câncer, diabetes e doença de Alzheimer.
Em última análise, os melhores feijões são aqueles que você pode integrar à sua dieta e consumir regularmente.
No entanto, existem alguns grupos de pessoas que devem estar atentos ao aumentar a ingestão de feijão, pois alguns dos compostos que contêm podem ter um impacto negativo na saúde.
Pessoas com SII, DII ou sensibilidades digestivas podem sofrer de inchaço ou desconforto gástrico se consumirem grandes quantidades de feijão. O feijão deve ser introduzido na dieta gradualmente, com base em quão bem seu corpo o tolera.
Pessoas com doença renal podem querer ter cuidado devido ao alto teor de potássio do feijão. Nesse caso, é importante consultar um médico antes de consumir dietas ricas em feijão.
Aqueles que sofrem de baixos níveis de ferro ou zinco também podem querer ter cuidado ao preparar o feijão. Os compostos antinutrientes do feijão podem atrapalhar a absorção de minerais, por isso é tão importante molhar o feijão e cozinhá-lo bem.
O feijão é uma potência nutricional. Ricos em fibras, proteínas e micronutrientes essenciais, apoiam a saúde cardíaca, metabólica e intestinal, ao mesmo tempo que são acessíveis e ecológicos.
