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A quinoa é um carboidrato incrivelmente versátil e delicioso para quem tem fome – e se preocupa com a saúde.
O grão integral sul-americano pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas, além de fornecer uma variedade de vitaminas e minerais. Apenas uma xícara de quinoa cozida contém quase três vezes mais carboidratos do que arroz branco cozido, além de cerca de 10 vezes mais fibras.
Existem 10,03 gramas de fibra em uma xícara de quinoa contra apenas 1,42 gramas em uma xícara de arroz branco, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, fornecendo uma grande parte da quantidade diária recomendada para adultos.
“Em média, os adultos deveriam ingerir de 25 a 35 gramas de fibra por dia”, disse Beth Czerwony, nutricionista registrada da Cleveland Clinic, em um comunicado. “Usar quinoa em vez de opções com baixo teor de fibras, como arroz branco ou grãos processados, pode ajudá-lo a ter um intestino mais saudável.”
Uma dieta rica em fibras pode reduzir os níveis de colesterol, uma substância cerosa semelhante à gordura que bloqueia o fluxo sanguíneo para o coração e pode desencadear ataques cardíacos ou derrames. Comer quinoa também pode reduzir o risco de câncer de cólon, cujos casos estão aumentando entre os jovens americanos.
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Nativos bolivianos aimarás caminham em uma plantação de quinoa na Cordilheira dos Andes em abril de 2013. O antigo grão é colhido lá há milhares de anos (AFP via Getty Images)
Mas não é apenas a fibra da quinoa que mantém você mais saciado; é parcialmente o alto teor de proteína do grão. Quinoa tem mais de 22 gramas de proteína por xícara, em comparação com 4,6 gramas em uma xícara de arroz branco.
Czerwony explicou que a quinoa é conhecida como “proteína completa”, que é um alimento que contém todos os nove aminoácidos essenciais que são os blocos de construção das proteínas.
O corpo precisa de proteínas completas para formar músculos e construir e reparar tecidos, afirma a Cleveland Clinic. “A maioria das proteínas completas são carnes, então comer quinoa ajuda a obter proteínas sem os possíveis riscos à saúde da carne”, disse Czerwony.
A quinoa também é mais rica em calorias, ajudando as pessoas a sentirem menos fome. Uma xícara tem 440 calorias a mais que o arroz branco. Ainda assim, essas não são as únicas razões pelas quais as pessoas se beneficiam da incorporação da quinoa em sua dieta.
Uma xícara contém 357 miligramas de magnésio, um mineral que pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, regular a função nervosa e muscular, manter os ossos fortes e garantir que o batimento cardíaco permaneça estável.
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Quinoa é um ótimo reforço de fibras e proteínas para saladas e sopas, proporcionando uma textura saudável e sabor terroso (Getty Images/iStock)
A mesma quantidade de arroz branco contém apenas 14,22 miligramas de magnésio. “Comer quinoa em combinação com frutas, vegetais e outros grãos integrais pode ajudar a prevenir a diabetes e outras condições metabólicas”, disse Czerwony.
E a quinoa não contém glúten, o que significa que o grão também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Níveis de açúcar no sangue muito altos podem resultar em doenças cardíacas e diabetes.
Embora algumas pessoas possam ser alérgicas à saponina, a substância química natural encontrada na casca externa da quinoa, a alergia é considerada rara.
A maioria das pessoas pode servir quinoa cozida misturada com segurança em uma salada com tangerina ou como parte de uma tigela de ovo e salmão no brunch. Utilizada em pratos há mais de 7.000 anos e colhida nos campos da Cordilheira dos Andes, a quinoa proporciona uma textura mais forte do que outras opções de grãos e massas, como cuscuz ou arroz de couve-flor.
A quinoa tem sabor de nozes e terra e as pessoas podem comprá-la nas variedades vermelha, preta e branca. Você pode colocar um punhado de quinoa em muffins, rechear pimentões ou misturar em uma sopa de legumes de inverno. Cozinha em apenas 15 minutos.
