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Você pode pensar que um bom sono acontece em seu cérebro, mas na verdade o sono restaurador começa muito mais abaixo no corpo: no intestino.
A comunidade de trilhões de micróbios que vivem no trato digestivo, conhecida como microbioma intestinal, desempenha um papel poderoso na regulação da qualidade do sono, do humor e do bem-estar geral. Quando o microbioma intestinal está equilibrado e saudável, o sono tende a seguir-se. Quando é interrompido, muitas vezes aparecem insônia, noites agitadas e ciclos de sono ruins.
O intestino e o cérebro comunicam-se constantemente através do eixo intestino-cérebro. Esta rede de comunicação envolve nervos, hormônios e sinais imunológicos.
A parte mais conhecida desse sistema é o nervo vago, que atua como uma linha de comunicação bidirecional que transporta informações entre o intestino e o cérebro. Os investigadores ainda estão a estudar a importância do nervo vago para o sono, mas as evidências sugerem que uma actividade vagal mais forte suporta estados mais calmos do sistema nervoso, ritmos cardíacos mais estáveis e transições mais suaves para o repouso.
Devido a esta ligação íntima, as mudanças no intestino influenciam a forma como o cérebro regula o stress, o humor e o sono.
Então, como o intestino realmente comunica esses sinais ao cérebro?
Comer alimentos prebióticos e probióticos, especialmente alimentos fermentados, apoia micróbios benéficos (Getty)
Os micróbios intestinais fazem mais do que digerir os alimentos. Eles produzem neurotransmissores e metabólitos que influenciam os hormônios relacionados ao sono. Os metabólitos são pequenos subprodutos químicos criados quando os micróbios decompõem os alimentos ou interagem entre si. Muitos desses compostos podem influenciar a inflamação, a produção hormonal e o relógio interno do corpo. Quando o intestino está em equilíbrio, essas substâncias enviam sinais constantes e calmantes que apoiam um sono regular. Quando o microbioma fica desequilibrado, uma condição conhecida como disbiose, este sistema de mensagens torna-se pouco confiável.
O intestino também produz vários produtos químicos importantes relacionados ao sono. A serotonina, por exemplo, regula o humor e ajuda a definir o ciclo sono-vigília. A maior parte da serotonina do corpo é produzida no intestino e bactérias saudáveis ajudam a manter sua produção estável. A melatonina, que faz você sentir sono à noite, é produzida não apenas na glândula pineal, mas também em todo o trato digestivo. O intestino ajuda a converter a serotonina em melatonina, portanto sua condição determina diretamente a eficiência com que isso acontece.
O intestino também apoia a produção de Gaba (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor calmante produzido por certos micróbios benéficos. Gaba acalma o sistema nervoso e sinaliza que o corpo está seguro o suficiente para relaxar. Juntos, esses produtos químicos fazem parte do ritmo circadiano do corpo, o ciclo interno de 24 horas que regula o sono, o apetite, os hormônios e a temperatura. Quando as bactérias nocivas dominam, esse ritmo torna-se menos estável, o que pode contribuir para a insónia, ansiedade na hora de dormir e sono fragmentado.
Outra via importante que liga o intestino ao sono é a inflamação. Um intestino saudável mantém uma resposta imunológica equilibrada. Ele faz isso protegendo o revestimento intestinal, hospedando micróbios que regulam a atividade imunológica e produzindo compostos que acalmam as reações inflamatórias. Se a disbiose se desenvolver ou uma dieta pobre irritar o revestimento intestinal, podem formar-se lacunas entre as células da parede intestinal. Isto permite que moléculas inflamatórias escapem para a corrente sanguínea, criando inflamação crónica de baixo grau.
Sobre o autor
Manal Mohammed é professor sênior de Microbiologia Médica na Universidade de Westminster.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Sabe-se que a inflamação interfere na regulação do sono. Ele perturba a capacidade do cérebro de coordenar transições suaves entre os estágios do sono porque as substâncias químicas inflamatórias influenciam as mesmas regiões do cérebro que controlam o estado de alerta e o repouso. Pessoas com doenças inflamatórias intestinais muitas vezes vivenciam isso de maneiras muito práticas.
A síndrome do intestino irritável, sensibilidades alimentares ou aumento da permeabilidade intestinal, muitas vezes chamada de intestino permeável, envolvem irritação ou afrouxamento do revestimento intestinal. Isso permite que substâncias desencadeantes do sistema imunológico entrem mais facilmente na corrente sanguínea, o que aumenta a inflamação e interfere no sono. A inflamação também aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol, o que faz com que o corpo se sinta preparado para a ação, em vez de descansar.
Estresse, sono e saúde intestinal reforçam-se continuamente. O estresse altera o microbioma intestinal, reduzindo micróbios benéficos e aumentando os compostos inflamatórios. Um intestino perturbado envia sinais de socorro ao cérebro, o que aumenta a ansiedade e perturba o sono. O sono insatisfatório aumenta ainda mais o cortisol, o que piora o desequilíbrio intestinal. Isto cria um ciclo que pode ser difícil de quebrar, a menos que o intestino seja apoiado.
Fortalecer o intestino pode melhorar visivelmente o sono e as mudanças não precisam ser complicadas. Comer alimentos prebióticos e probióticos, especialmente alimentos fermentados, apoia micróbios benéficos porque a fermentação cria culturas vivas que ajudam a repovoar o intestino. Reduzir o açúcar e os alimentos ultraprocessados reduz a inflamação e previne a disbiose porque esses alimentos tendem a alimentar bactérias que promovem irritação ou produzem subprodutos inflamatórios.
Manter horários consistentes para as refeições ajuda o intestino a manter um ritmo diário constante porque o sistema digestivo tem seu próprio relógio interno. Gerenciar o estresse faz a diferença. Manter-se bem hidratado ajuda o microbioma intestinal porque os fluidos auxiliam na digestão, no transporte de nutrientes e na camada de muco que protege o revestimento intestinal. Juntas, essas mudanças criam um ambiente intestinal mais estável que suporta um sono mais profundo e restaurador.
Um bom sono não começa no momento em que você sobe na cama. Começa muito antes disso, moldado pela saúde do intestino e pelas mensagens que ele envia ao cérebro ao longo do dia. Quando o intestino está apoiado e equilibrado, o corpo é mais capaz de se acalmar, recuperar e mudar para os ritmos que permitem que o sono melhore naturalmente.
