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Uma nova pesquisa sugere que as mulheres que consomem grandes quantidades de alimentos ultraprocessados (AUPs) correm maior risco de desenvolver um tumor que pode levar ao câncer de intestino.
O estudo – que foi financiado pela iniciativa global de investigação Cancer Grand Challenges – analisou 29.105 mulheres, com idade média de 45 anos, e entre este grupo foram identificados 1.189 casos de adenomas de início precoce.
Os adenomas são um tipo de crescimento, chamado pólipos, no intestino e podem evoluir para câncer durante um longo período de tempo, de acordo com o site do Cancer Research UK.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres com maior consumo de AUPs tinham 45% mais probabilidade de ter esses adenomas de início precoce, em comparação com aquelas com menor consumo de AUPs. Alimentos ultraprocessados são um assunto frequente de discussão na mídia, por isso entramos em contato com Rosie Carr, nutricionista do plano de alimentação saudável Second Nature, para ajudar a eliminar todo o ruído.
Ela explicou o que realmente são os alimentos ultraprocessados e deu alguns conselhos práticos sobre como reduzi-los.
O que são alimentos ultraprocessados?
“Alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios fabricados comercialmente que passaram por múltiplos processos industriais e normalmente têm pouca semelhança com seus ingredientes originais”, explica Carr. “Esses alimentos contêm não apenas açúcar, óleos, carboidratos refinados, mas também substâncias raramente utilizadas na culinária caseira, como emulsificantes, estabilizantes, sabores artificiais, corantes e conservantes.”
Exemplos de alimentos ultraprocessados que você pode ter em seus armários incluem produtos populares como refrigerantes, biscoitos pré-embalados, refeições prontas, macarrão instantâneo e batatas fritas, diz a nutricionista.
“Uma característica fundamental dos UPFs é que eles são projetados especificamente para atingir o que os cientistas de alimentos chamam de ‘ponto de felicidade’”, destaca Carr. “Este é o equilíbrio perfeito entre sal, açúcar e gordura que torna estes alimentos altamente gratificantes para o nosso cérebro e muitas vezes desencadeia desejos.”
Como podemos começar a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?
Em vez de revisar drasticamente sua dieta e perder tempo com biscoitos, Carr recomenda uma abordagem mais gradual e sustentável.
“Na Second Nature, descobrimos que as pessoas que se concentram em incluir gradualmente mais alimentos integrais, em vez de evitar estritamente os AUP, tendem a fazer mudanças mais sustentáveis em seus hábitos alimentares”, diz a nutricionista.
Se você está procurando melhorar seus hábitos alimentares, aqui estão sete maneiras fáceis de reduzir gradualmente o consumo de alimentos ultraprocessados… 1. Faça trocas graduais e sustentáveis “Comece identificando seus três AUPs consumidos com mais frequência e encontre alternativas alimentares integrais para substituí-los”, sugere Carr. “Mudanças pequenas e consistentes são mais sustentáveis do que tentar uma revisão completa da dieta.
“Por exemplo, troque o cereal matinal por mingau com frutas, ou batatas fritas por um punhado de nozes.”
2. Leia as listas de ingredientes, não apenas os painéis nutricionais
“O painel nutricional nem sempre dirá se algo é ultraprocessado”, diz Carr. “Procure listas de ingredientes com itens que você reconhece e que poderia encontrar em sua própria cozinha. Uma longa lista de ingredientes irreconhecíveis é um sinal de alerta para o ultraprocessamento.”
3. Prepare refeições simples com antecedência
“O cozimento em lote não precisa ser complicado ou demorado”, diz Carr. “Quando tiver tempo para cozinhar, faça porções extras e congele-as para dias agitados. Isso oferece uma alternativa conveniente às refeições prontas quando o tempo é limitado.”
4. Escolha alimentos de conveniência minimamente processados
“Nem todos os alimentos convenientes são ultraprocessados”, diz Carr. “Feijões enlatados, vegetais congelados, iogurte natural, peixe enlatado e arroz pré-cozido podem poupar tempo, ao mesmo tempo que são minimamente processados. São excelentes bases para refeições rápidas e nutritivas.”
5. Crie um ambiente alimentar favorável
“Armazene os UPFs fora da vista e torne os alimentos integrais mais visíveis e acessíveis”, sugere Carr. “Mantenha as frutas em uma tigela sobre o balcão, prepare nozes ou corte os vegetais para um lanche fácil e reorganize sua cozinha para tornar o cozimento mais conveniente.”
6. Desenvolva um cardápio de refeições simples
“Construa uma coleção de cinco a 10 refeições simples usando ingredientes minimamente processados que você possa preparar de forma rápida e fácil”, recomenda Carr. “Ter essas opções essenciais reduz a tentação de confiar em alternativas de UPF quando você está cansado ou com fome.”
7. Seja realista e concentre-se no progresso, não na perfeição
“A maioria de nós continuará a comer alguns UPFs, e isso é completamente normal”, diz Carr. “Em vez de procurar a eliminação completa, que não é necessária nem realista para a maioria das pessoas, concentre-se em aumentar a proporção de alimentos integrais na sua dieta. Mesmo a substituição de 20% dos AUP por alimentos integrais pode trazer benefícios significativos para a saúde.”
