“A maioria dos suplementos comercializados para ‘otimizar’, ‘Boost’, ‘Hack’ ou ‘SuperCharge’ Health está super vendido”, diz Shine. “Essas palavras -chave são bandeiras vermelhas para o hype de marketing e não a ciência”.
Vamos dar uma olhada em três das abordagens de tendência para complementar nosso caminho a uma vida melhor.
As pilhas atingiram o mainstream.credit: Getty Images
Pilhas de suplementos
Popularizado por construtores de corpos e adotado por biohackers e auto-otimistas, as pilhas de suplementos atingiram o mainstream. O empilhamento envolve a adaptação de uma variedade de suplementos aos seus objetivos de saúde, longevidade ou fitness.
O empilhamento pode fornecer um efeito placebo, porque acreditamos que estamos fazendo algo para nos ajudar, diz Oliver Jones, professor de química da Universidade RMIT de Melbourne.
“A menos que uma empresa possa fornecer alguns ensaios clínicos sólidos para apoiar qualquer uma dessas reivindicações de ‘otimização de saúde’, então seria aconselhável ser cauteloso”, acrescenta a nutricionista e cientista de pesquisa de nutrição, Dr. Tim Crowe.
“Quanto mais você coloca em sua pilha, mais foco ele tira as principais coisas, como alimentação saudável, sono e atividade que terão o maior impacto na saúde, longevidade e desempenho”.
A avaliação de Shine é mais cautelosa. As pilhas de suplementos, ela diz que geralmente são exageradas e caras, podem prejudicar sua saúde e representar riscos extras para atletas competitivos que enfrentam testes antidoping.
“O corpo tem requisitos precisos e excedendo -os geralmente não oferece benefícios adicionais”, diz ela. “Apenas custo extra, possíveis efeitos colaterais e, em alguns casos, danos reais.”
A creatina pode beneficiar modestamente uma variedade de pessoas. CREDIT: Getty Images
Creatina
A creatina é um composto que nosso corpo faz naturalmente (e que obtemos de alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe) para fornecer energia aos nossos músculos durante o exercício. Armazenado em nossos músculos e cérebro, também fornece energia às células cerebrais para ajudar os neurônios a disparar com mais eficiência.
A pesquisa sobre suplementação de creatina para desempenho e crescimento muscular esquelético, desde que façamos treinamento regular de resistência, é promissor.
Além de potencialmente ajudar aqueles que esperam melhorar seu desempenho atlético, pode ser particularmente benéfico para as pessoas mais velhas na manutenção da massa muscular à medida que envelhecem e prevenindo a sarcopenia (desperdício muscular relacionado à idade), diz Evangeline Mantzioris, diretor de nutrição do programa e ciências alimentares da Universidade do Sul da Austrália.
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Há evidências crescentes de que a suplementação entre 5 e 20 gramas também pode apoiar a saúde do cérebro.
Embora positivos, as reivindicações ainda devem ser interpretadas com cautela, diz Shine. Ela ressalta que a dose ideal ainda não está clara e os benefícios variam entre os indivíduos.
“As alegações de que a creatina melhora drasticamente a energia, o bem-estar geral, a cognição ou que é um ‘divisor de águas’ para as mulheres peri ou na pós-menopausa não são apoiadas pela pesquisa humana atual”, acrescenta Shine.
Os especialistas acreditam que a suplementação de creatina é relativamente segura. No entanto, ainda não há evidências suficientes para certos grupos, como mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com doença renal ou certas doenças psiquiátricas.
As pessoas que tomam doses mais altas (20 gramas por dia ou mais) podem sofrer efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço, cólicas ou diarréia.
Encontrado nos alimentos, a suplementação de magnésio pode ajudar a relaxar o sistema nervoso.
Magnésio
Um mineral essencial para a função muscular e nervosa, controle de açúcar no sangue e saúde óssea, obtemos magnésio através de alimentos como grãos integrais, legumes, vegetais verdes folhosos, sementes e nozes. De fato, um pequeno punhado de amêndoas fornece cerca de 20 % de nossos requisitos diários.
No entanto, a suplementação de magnésio tornou-se popular entre aqueles que desejam melhorar o sono, relaxamento ou recuperação muscular pós-exercício.
Há muitas reivindicações de saúde feitas sobre magnésio, mas os benefícios são bastante marginais, e é improvável que tenha muito efeito nas pessoas que recebem o suficiente do mineral em sua dieta, diz Crowe.
“Há alguma evidência de que o magnésio pode ter um efeito relaxante leve no sistema nervoso e pode ser útil para certas populações, principalmente adultos mais velhos, que geralmente têm menor ingestão de magnésio e pessoas com deficiência confirmada de magnésio”, diz Shine.
Para a maioria das pessoas, acrescenta ela, as melhorias mais eficazes no sono vêm do abordamento dos fatores de estilo de vida, incluindo o tempo de limitação da tela antes de dormir, gerenciar o estresse, criar um ambiente de sono confortável e manter um cronograma de sono consistente.
O citrato de magnésio tem mais biodisponibilidade do que o óxido de magnésio e, embora seja considerado relativamente seguro, altos suplementos podem causar diarréia, cólicas ou náuseas.
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