Indo para a Europa
Ao se preparar para uma grande viagem, porém, as regras em torno da luz nem sempre se aplicam. Viajar para algum lugar com uma diferença de vários fusos horários ou mais requer uma mudança em nossos hábitos de luz para nos ajudar a nos ajustar.
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Se você estava se preparando para viajar para a Europa, que está atrasado no horário australiano, você pode começar a desacelerar seu relógio biológico usando luz forte à noite por cerca de três dias antes de voar. Mais tempo é desnecessário, diz Cain.
“Neste caso, acenda as luzes e use o telefone com brilho máximo: todas as coisas que você normalmente não faria”, diz Cain. “Isso irá gradualmente empurrar seu corpo com a luz do entardecer, em direção ao horário de Londres.”
Isso ocorre porque a luz forte da manhã empurra nosso relógio biológico para frente, enquanto a luz da noite o empurra para trás.
Antes de uma recente viagem a Londres, Cain ficava acordado um pouco mais tarde todas as noites com as luzes acesas. Então, no voo, ele usou óculos de fototerapia para se manter acordado até cerca das 5h, horário australiano.
“Eu já estava quase totalmente ajustado quando cheguei lá”, diz ele.
Quando evitar a luz
Retornar da Europa para a Austrália é mais complicado para o nosso corpo.
O relógio humano tende a atrasar mais do que avança, e é por isso que as pessoas acham mais fácil viajar para o oeste do que para o leste. Isto é agravado pelo facto de muitas vezes pousarmos de manhã, quando o nosso corpo ainda pensa que é noite.
O conselho on-line típico é obter muita luz brilhante em nosso destino, especialmente se for de manhã lá. Seguir este conselho pode piorar o jet lag.
“No meio da noite, há um ponto de cruzamento no efeito da luz. Você passa rapidamente do efeito máximo de atraso da luz (como uma desaceleração do relógio) para o avanço máximo (como uma aceleração)”, explica Cain.
Se formos expostos à luz durante este período, isso pode atrasar ainda mais os nossos relógios, ou pode enviar todo o sistema para um estado em que não sabe que horas são, diz Cain: “Nos referimos a isso como luz atingindo a singularidade.”
O ponto de cruzamento coincide com a queda da temperatura corporal central para o ponto mais baixo, cerca de 90 a 180 minutos antes de acordarmos normalmente. Então, para alguém que normalmente acorda às 6h, isso será algo entre 3h30 e 4h30.
Este é o momento em que é menos provável que a luz ocorra. Quando estamos viajando, a história pode ser diferente.
Por exemplo, se alguém viaja de Paris para Perth e pousa por volta das 10h, horário de Perth, isso corresponde às 3h, horário de Paris, quando a temperatura corporal central está no nível mais baixo.
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“Se uma recomendação geral for seguida e você buscar a luz solar imediatamente após a chegada, essa exposição à luz empurrará o relógio na direção errada, fazendo com que ele mude mais tarde em vez de mais cedo”, diz o Dr. Dean Miller, cientista do sono e desempenho da CQ University. “Na verdade, você transformou um avanço administrável de sete horas em um atraso muito maior de 17 horas – prolongando o jet lag e tornando a recuperação mais lenta.”
O caminho mais rápido de volta à hora local, diz Miller, exigiria permanecer em relativa escuridão durante as primeiras horas após o pouso, até que o corpo saísse do período de cruzamento.
Traga o sono
Tal como a luz, dependendo de como cronometramos, a melatonina pode ajudar a empurrar o nosso corpo em direção ao novo tempo, ou para longe dele, prolongando assim o nosso jet lag.
“É essencialmente informação de tempo”, diz Cain.
Informações de tempo específicas e inflexíveis são o que muitos aplicativos e pessoas que oferecem conselhos erram, acrescenta Cain. Se não conseguirmos seguir esse conselho perfeitamente (se não tivermos controle sobre a luz a que estamos expostos, por exemplo), então o conselho precisa ser ajustado.
“O conselho é diferente dependendo de onde você vem e para onde vai, mas até mesmo da hora do dia do seu voo”, diz Cain. “Existem tantas partes móveis e você precisa entender os mecanismos subjacentes para acertar.”
Sem esta compreensão, “é essencialmente estúpido”, diz Cain, que está a desenvolver uma aplicação para o jet lag, que utilizará sensores de luz e ajustará os seus conselhos com base no indivíduo.
Com a melatonina, tomá-la durante o dia, quando nosso corpo não a libera naturalmente, mudará o tempo do nosso relógio, assim como a luz.
“Se você estiver viajando de oeste para leste em seis fusos horários, tomar melatonina à tarde (no horário do seu corpo) é bom porque vai adiantar o relógio e é disso que você precisa”, explica. “Mas se você tomou tarde da noite ou de manhã cedo, isso atrasará o seu relógio e poderá piorar o jet lag.”
Coma até chegar a um novo destino
A alimentação e o exercício podem não alterar o nosso relógio central, mas também funcionam em ritmos de 24 horas e podem ajudar a alinhar os nossos relógios periféricos, como o do fígado.
“Tal como a luz, os alimentos funcionam como um sinal para o nosso corpo para ajudar a definir os nossos ritmos circadianos”, explica a Dra. Charlotte Gupta, investigadora e crononutricionista do Instituto Appleton. “Se comermos num momento em que o nosso corpo não está preparado para digerir os alimentos, como à noite, isso pode contribuir para o desalinhamento dos nossos ritmos internos.”
Bons conselhos sobre o jet lag consideram que horas seu corpo pensa que são, bem como que horas são no seu destino. Crédito: Getty Images
E como o nosso corpo é menos capaz de digerir o que comemos, se os nossos relógios estiverem no modo de sono, podemos sentir-nos mais lentos e propensos a distúrbios gástricos, sintomas comuns do jet lag.
Gupta sugere comer (e fazer exercícios) de acordo com nosso horário de luz e aderir a alimentos leves e não processados enquanto nosso sistema se ajusta.
“O horário das refeições nos voos não é necessariamente planejado em torno do horário ideal para comer.”
Se não for o momento “certo” para o nosso corpo, uma estratégia útil pode ser evitar comer ou levar lanches saudáveis para adiar a ingestão de uma refeição completa até o período de vigília, diz Gupta.
Quanto à cafeína, ela pode nos ajudar a anular um forte impulso de sono quando precisamos permanecer acordados, diz Cain. “Se for difícil ficar acordado por tanto tempo e ter muita luz, a cafeína pode ser útil.”
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