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Esteja você correndo ou levantando, é muito fácil exagerar durante o seu treino. Enquanto estou treinando maratona, 80% das minhas corridas são muito mais fáceis do que você esperaria. Ultimamente, tenho sido um grande fã de como meu Garmin Forerunner 165 (que eu reviso aqui) me ajuda a me ajudar a me dar um ritmo nessas corridas deliberadamente mais lentas.
Mas você não deve precisar de um relógio para entrar em contato com seu corpo e saber se está pressionando com muita força (ou não o suficiente) durante seus treinos. Há uma solução simples que não requer gadgets sofisticados ou cálculos complexos: o teste de conversa.
O que é o teste de conversa?
O teste de conversa é exatamente o que parece: você pode manter uma conversa enquanto se exercita? Este método usa seus padrões de respiração e capacidade de falar como indicadores de quão duro seu corpo está funcionando. A beleza do teste de discussão está em sua simplicidade: nenhum monitores de freqüência cardíaca, sem zonas complicadas para memorizar; Apenas você e sua capacidade de reunir palavras.
Aqui está como isso quebra:
Conversação fácil: você pode falar em frases completas sem nenhum problema.
Um pouco sem fôlego: você pode falar, mas em frases mais curtas com algum esforço.
Muito sem fôlego: você só pode gerenciar algumas palavras de cada vez.
Não posso falar: você está respirando demais para falar.
A capacidade do seu corpo de falar durante o exercício reflete diretamente como seus sistemas cardiovasculares e respiratórios estão lidando com a carga de trabalho. À medida que a intensidade aumenta e você atravessa o território anaeróbico (onde seu corpo não pode fornecer oxigênio com a eficiência), falar se torna muito mais difícil. É isso que torna o teste de conversa tão confiável – é baseado nas respostas fisiológicas naturais do seu corpo, não em números arbitrários que podem não corresponder ao seu nível de condicionamento físico individual.
Como usar o teste de conversa para encontrar a intensidade de treinamento certa
Muitos iniciantes cometem o erro de pensar que todo treino precisa deixá -los completamente sem fôlego. Essa mentalidade “sem dor, sem ganho” geralmente leva a esgotamento, lesão ou simplesmente desistir completamente. O teste de conversa ajuda a evitar essa armadilha, mantendo a maior parte do seu treinamento com uma intensidade sustentável que você pode manter de forma consistente ao longo do tempo.
Outro erro comum está sendo muito rígido sobre o teste. Olha, alguns dias você pode se sentir conversando em um ritmo que normalmente deixa você sem fôlego. Outros dias, você pode lutar para falar no que geralmente é um ritmo fácil. Isso é normal – fatores como sono, estresse, clima e hidratação afetam como seu corpo responde ao exercício. Se você é novo em se exercitar ou se sentir sobrecarregado por conselhos conflitantes sobre a intensidade do treino, aqui estão algumas maneiras diretas de usar o teste de talk:
Construindo aptidão (também conhecida como 80% do seu treinamento). A maioria dos seus treinos deve acontecer em um ritmo conversacional. Sim, isso pode parecer “muito fácil” a princípio, especialmente se você estiver acostumado a pensar que o exercício deve ser doloroso para ser eficaz. Você deve ser capaz de falar em frases curtas, mesmo que precise respirar entre eles. Se você estiver ofegando pelo ar ou só pode grunhir respostas, diminua a velocidade.
Empurrando seus limites (20% do seu treinamento). Às vezes, você vai querer trabalhar mais – durante o treinamento intervalado, subidas de montanhas ou quando estiver se sentindo forte. Durante esses esforços, falar deve ser difícil ou mesmo impossível. Esses esforços mais difíceis são importantes, mas não devem compensar a maior parte do seu tempo de treinamento.
Apenas começando. Se você está apenas começando com uma rotina de exercícios e só pode manter o ritmo conversacional por 10 minutos, esse é o seu ponto de partida. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo ou com o que um plano de treinamento diz que você “deve” ser capaz de lidar. Seu ritmo conversacional naturalmente ficará mais rápido e durará mais tempo à medida que sua aptidão melhorar.
Entendendo o ritmo conversacional
Quando os atletas falam sobre “ritmo conversacional”, eles estão se referindo a esse ponto ideal onde você ainda pode manter uma conversa, mesmo que esteja trabalhando um pouco mais do que um passeio de lazer. É aqui que muitas pessoas ficam confusas, especialmente quando ouvem sobre zonas de treinamento.
O que você acha até agora?
O ritmo conversacional não é o mesmo que o treinamento “Zona 2”, sobre o qual você pode ter lido online. Primeiro de tudo, a zona 2 é superestimada. Enquanto a zona 2 é normalmente descrita como uma intensidade fácil e aeróbica de construção de base, o ritmo de conversação também inclui a maior parte da zona 3. Você pode estar respirando um pouco mais e falando em frases mais curtas, mas, desde que ainda possa conversar com um parceiro de treino, você ainda está dentro desse intervalo de conversação.
Pense desta maneira: se você estava andando com um amigo e poderia facilmente discutir os planos de fim de semana, isso é fácil ritmo de conversação. Se você estivesse em uma caminhada rápida e ainda poderia perguntar “como você está se sentindo?” E obtenha uma resposta, mas conversas mais longas exigem algum esforço, que ainda é conversacional, apenas na extremidade superior.
A linha inferior
A beleza do teste de talking é que você pode usá -lo em qualquer lugar, a qualquer hora, com qualquer tipo de exercício. Se você está andando, andar de bicicleta, nadar ou dançar na sua sala de estar, sua capacidade de falar (ou no caso da natação, como você se sente, pode falar se não estivesse debaixo d’água, suponho), proporciona feedback imediato sobre seu nível de esforço.
Se você costuma se exercitar sozinho, tente o teste de conversa falando em voz alta ocasionalmente, cantando com música ou apenas prestando atenção ao seu ritmo respiratório. Você desenvolverá rapidamente uma sensação de como são as diferentes intensidades para o seu corpo.
Lembre -se de que o objetivo não é complicar o exercício – é sustentável e eficaz. O teste de conversa oferece uma maneira simples e confiável de garantir que você esteja trabalhando com a intensidade certa para seus objetivos, sem precisar se tornar um especialista em zonas de frequência cardíaca. Comece fácil, mantenha -se conversacional a maior parte do tempo e confie nessa consistência na intensidade certa levará você muito além do que as explosões esporádicas de esforço insustentável.
