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Apesar dos longos meses de escuridão quase constante e de frio cortante, os residentes dos países nórdicos e aqueles acima do Círculo Polar Ártico desenvolveram estratégias notáveis para navegar no início anual da “tristeza do inverno”.
Este desafio sazonal, que pode afectar as comunidades de Outubro a Abril, é particularmente grave, uma vez que o solstício de Inverno, em 21 de Dezembro, marca o dia mais curto e a noite mais longa do Hemisfério Norte.
Embora as horas do dia aumentem gradualmente a partir de então, o auge do inverno está longe de terminar.
A Associated Press consultou especialistas da Noruega, Suécia e Finlândia, que ofereceram ideias sobre como encontrar luz literal e metafórica durante o período mais escuro do ano.
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Sair à luz do dia e desfrutar de água fria pode ajudar a manter a tristeza sob controle (Copyright 2025 The Associated Press. Todos os direitos reservados)
Manter o sono e os hábitos sociais são fundamentais
O Dr. Timo Partonen, professor pesquisador do Instituto Finlandês de Saúde e Bem-Estar, disse que o inverno escuro afeta nosso ritmo circadiano.
Com a luz do dia limitada, nossos relógios biológicos internos não conseguem zerar ou sincronizar adequadamente e isso atrapalha nosso sono. Podemos dormir mais no inverno, disse ele, mas não acordamos revigorados e podemos permanecer cansados pelo resto do dia.
O Dr. Partonen recomendou experimentar um simulador do amanhecer, às vezes conhecido como despertador do nascer do sol, para iluminar gradualmente seu quarto e facilitar seu despertar.
Além de estarmos mais cansados, é mais provável que nos afastemos socialmente dos outros no inverno. Estamos mais irritados, disse o Dr. Partonen, e mais propensos a brigas com amigos.
É importante manter nossos relacionamentos, disse ele, porque os sintomas raramente melhoram isoladamente.
E como manter os exercícios também é fundamental para combater a tristeza do inverno, considere convidar um amigo para se exercitar.
Também poderia ajudar a evitar o ganho de peso no inverno – normalmente de 2 a 5 kg (4 a 11 libras) por ano, disse o Dr. Partonen – que é alimentado pelo desejo por carboidratos, especialmente à noite.
Terapia de luz incentivada para uma série de sintomas
Estima-se que milhões de pessoas em todo o mundo sofram de depressão sazonal. Também conhecido como transtorno afetivo sazonal, ou TAS, os pacientes geralmente apresentam episódios de depressão que começam no outono e diminuem na primavera ou verão. Uma forma mais branda, o TAS subsindrômico, é reconhecida por especialistas médicos, e também há uma variedade de depressão sazonal no verão, embora se saiba menos sobre ela.
Os cientistas estão aprendendo como células especializadas em nossos olhos transformam a parte do comprimento de onda azul do espectro de luz em sinais neurais que afetam o humor e o estado de alerta. A luz solar é carregada com luz azul, então quando as células a absorvem, os centros de alerta do nosso cérebro são ativados e nos sentimos mais despertos e possivelmente ainda mais felizes.
A pesquisadora Kathryn Roecklein, da Universidade de Pittsburgh, testou pessoas com e sem TAS para ver como seus olhos reagiam à luz azul. Como grupo, as pessoas com TAS eram menos sensíveis à luz azul do que outras, especialmente durante os meses de inverno. Isso sugere uma causa para a depressão no inverno.
Em casos graves, as pessoas precisam de suporte clínico e medicamentos antidepressivos. Christian Benedict, professor de farmacologia da Universidade de Uppsala, na Suécia, sugere terapia de luz para pessoas com TAS, bem como para aqueles que têm um caso mais brando de tristeza de inverno.
“Não é um destino, um destino anual ou sazonal, e você não pode fazer nada a respeito”, disse Benedict. “Existem possibilidades de afetá-lo.”
Uma rotina de fototerapia matinal, usando dispositivos que emitem luz cerca de 20 vezes mais brilhante do que a luz interna normal, pode ser benéfica para pessoas com e sem TAS.
A fototerapia ajuda a impulsionar o ritmo circadiano e aumenta a serotonina no cérebro, disse Benedict.
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Os especialistas também encorajaram aqueles que sofrem de tristeza do inverno a continuarem a socializar e a manter sua rotina de sono (Copyright 2025 The Associated Press. Todos os direitos reservados)
A pesquisa apóia o uso de uma luz de cerca de 10.000 lux, uma medida de brilho, por 30 minutos todas as manhãs. As luzes especiais custam entre US$ 70 e US$ 400, embora alguns produtos comercializados para SAD não sejam brilhantes o suficiente para serem úteis. Sua seguradora pode cobrir pelo menos parte dos custos se você tiver sido diagnosticado com TAS.
O Dr. Partonen recomendou o uso de um simulador de amanhecer e um dispositivo de fototerapia todos os dias antes do meio-dia.
Yale testou produtos e oferece uma lista de recomendações, e o Center for Environmental Therapeutics, sem fins lucrativos, tem um guia do consumidor para selecionar uma luz.
Priorizando uma perspectiva positiva como estratégia de sobrevivência
E não se esqueça de, bem, olhar pelo lado positivo. É crucial abraçar o inverno em vez de temê-lo, de acordo com Ida Solhaug, professora associada de psicologia na Universidade de Tromsø, também conhecida como Universidade Ártica da Noruega — a universidade mais setentrional do mundo.
Priorize uma perspectiva positiva como estratégia de sobrevivência e aprenda a apreciar a mudança das estações. É uma forma típica de pensar norueguesa, disse ela, que pode fazer toda a diferença quando há pouca luz do dia durante meses.
“Faz parte da cultura”, disse ela.
E não se esqueça de aproveitar os hobbies internos e externos, disse ela. Lá dentro, canalize hygge – a obsessão dinamarquesa em ficar aconchegante – e aconchegue-se no sofá com cobertores e um filme.
Mas não hiberne durante todo o inverno. Depois que o filme terminar, saia com uma garrafa térmica para o fika, o tradicional coffee break sueco. Mesmo em dias nublados, uma caminhada rápida ao ar livre pode ajudar, disse ela. E se você for corajoso o suficiente, dê um mergulho frio como muitas pessoas nos países nórdicos.
Solhaug tenta saltar nas águas geladas da costa de Tromsø, uma ilha 350 quilómetros (217 milhas) a norte do Círculo Polar Ártico, pelo menos uma vez por semana, acrescentando que isso a faz sentir-se revitalizada durante o longo inverno.
“Desafie-se a procurar luz na escuridão”, disse ela.
Afinal, como dizem muitos nórdicos, não existe mau tempo – apenas roupas ruins.
O presidente da Finlândia, Alexander Stubb, também deu algumas dicas sobre como enfrentar os invernos nórdicos. Quando questionado em entrevista à Associated Press no mês passado sobre como sobreviver à estação fria, ele deu alguns conselhos muito específicos.
“Tome um banho de gelo e depois uma sauna e mais um banho de gelo, mais uma sauna, depois um banho e vá lá. Você vai conseguir”, disse Stubb.
