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Quer revitalizar sua rotina de exercícios? Um método simples, mas impactante, poderia ser começar a andar para trás.
Embora uma caminhada rápida ofereça inúmeros benefícios – fortalecimento dos ossos, construção muscular, melhoria da saúde cardiovascular e alívio do estresse – seu ritmo familiar pode se tornar monótono. É aqui que a caminhada retro, ou caminhada reversa, apresenta uma alternativa atraente.
Além de apenas mudar de perspectiva, esta técnica não convencional impõe exigências distintas ao corpo.
Janet Dufek, biomecânica da Universidade de Nevada, Las Vegas, pesquisou a mecânica do movimento, desde caminhar até saltar, para prevenir lesões e melhorar o desempenho. Ex-jogadora de basquete universitário e praticante dedicada de exercícios, ela abraçou pessoalmente o andar para trás.
Nos humanos, a locomoção reversa pode aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, fortalecer os músculos subutilizados e desafiar a mente à medida que o corpo se ajusta a um novo movimento e postura.
“Vejo muitas pessoas na minha vizinhança e elas caminham, e isso é bom”, disse ela.
“Mas eles ainda enfatizam repetidamente os mesmos elementos de sua estrutura. Andar para trás introduz um elemento de treinamento cruzado, uma atividade sutilmente diferente.”
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Um personal trainer recomenda a esteira como o lugar mais seguro para caminhada retrô (Getty/iStock)
Na esteira
Kevin Patterson, personal trainer em Nashville, Tennessee, recomenda a esteira como o lugar mais seguro para caminhada retrô. Você pode ajustá-lo para uma velocidade lenta. No entanto, Patterson gosta de desligar a esteira – chamada de “moinho morto” – e fazer com que os clientes impulsionem a esteira por conta própria.
“Pode demorar um pouco para colocar a esteira em funcionamento, mas a partir daí faremos com que eles tenham a potência da esteira”, disse ele.
Patterson disse que usa a caminhada para trás com todos os seus clientes como um “exercício acessório” – um termo de treinamento com pesos para movimentos complementares projetados para trabalhar um grupo muscular específico – ou durante aquecimentos. A atividade normalmente representa uma pequena parte dos treinos, disse ele.
“A esteira é ótima para clientes mais velhos porque tem as alças laterais e reduz o risco de queda”, disse ele.
Fora da esteira
Dufek sugere trabalhar um segmento de um minuto de caminhada para trás em uma caminhada de 10 minutos e adicionar tempo e distância conforme você se sentir confortável.
Você também pode fazer isso com um parceiro; encarar um ao outro, talvez apertar as mãos. Uma pessoa anda para trás e a outra caminha para frente e observa os problemas. Depois troque de posição.
“No início, você começa muito, muito devagar porque há um equilíbrio entre acomodação e retreinamento cerebral. Você está aprendendo uma nova habilidade”, disse Dufek. “Você está usando os músculos de maneiras diferentes.”
Se você começar a correr e ficar realmente bom nisso, você pode tentar correr uma maratona de costas – 26,2 milhas ou 42,2 quilômetros. Sim, as pessoas fizeram isso.
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Os fisioterapeutas instruem alguns de seus clientes a andar inverso (Getty)
Caminhada para trás como treinamento cruzado
Dufek classifica a caminhada para trás como uma forma de treinamento cruzado ou incorporação de uma combinação de movimentos em um programa de condicionamento físico. Fazer uma série de exercícios pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, que podem ocorrer após o uso repetido dos mesmos grupos musculares.
Para muitas pessoas, o treino cruzado envolve diferentes atividades e tipos de exercício: por exemplo, correr num dia, nadar no dia seguinte e treino de força no terceiro dia. Mas as modificações necessárias para andar para trás funcionam da mesma maneira, mas num nível micro.
Pequenos ajustes fazem muita diferença? Outrora uma corredora ávida, Dufek disse que tinha vários pares de tênis de corrida e não usava o mesmo par por dois dias seguidos.
“Os sapatos tinham um nível de desgaste diferente, um design diferente”, disse ela. “Apenas mudar esse elemento, neste caso o calçado, proporcionaria uma tensão ligeiramente diferente ao sistema.”
Caminhada retrô como reabilitação
Os fisioterapeutas instruem alguns de seus clientes a andar de ré, o que pode ser útil após lesões nos joelhos ou para pessoas em reabilitação ou em recuperação de cirurgia.
“Caminhar para trás é muito diferente de caminhar para frente do ponto de vista da força, do ponto de vista do padrão de movimento”, explicou Dufek. Em vez de pousar o calcanhar primeiro, “você bate primeiro no antepé, muitas vezes com bastante suavidade, e muitas vezes o calcanhar não entra em contato com o solo”.
“Isso reduz a amplitude de movimento da articulação do joelho, o que permite a atividade sem forçar a articulação (do joelho)”, disse Dufek.
Andar para trás também alonga os músculos isquiotibiais, o grupo de músculos da parte posterior da coxa. Dufek está interessado em descobrir se melhora o equilíbrio e reduz os riscos de queda em idosos, ativando mais sentidos do corpo.
Os atletas fazem isso naturalmente
Não há nada de antinatural em andar para trás. Na verdade, correr para trás é uma habilidade fundamental para atletas de ponta.
Jogadores de basquete fazem isso. O mesmo acontece com os jogadores de futebol. Os jogadores de futebol americano – especialmente os defensores – fazem isso continuamente.
“Joguei basquete e provavelmente passei 40% do meu tempo jogando na defesa e correndo para trás”, disse Dufek.
