Os modismos do fitness vêm e vão, e as vibrações são as últimas a entrar na briga. Eles afirmam oferecer uma nova maneira de entrar em forma sem grande impacto nas articulações. Supõe-se que simplesmente pisar neles o ajudará a ficar em forma e a ganhar força. Sim, os treinos de baixo impacto são uma virada de jogo para pessoas que lutam com doenças crônicas, como artrite, mas as placas vibratórias são a resposta ou este equipamento de exercício é apenas um artifício caro destinado a se tornar um escorredor de roupa?
Bem, acreditamos que as pessoas estão cada vez mais conscientes do que é realmente bom para a sua saúde. Uma pesquisa recente da CNET mostrou que seis em cada dez adultos norte-americanos entrevistados estão dispostos a investir em uma melhor configuração para dormir, o que sabemos ser vital na luta contra a privação de sono. Em uma nota semelhante, as pessoas comentaram em um tópico recente do Reddit dizendo que não acreditam que as placas vibratórias sejam a solução real quando se trata de perder peso. No entanto, alguns também reconheceram que isso os ajuda a se sentirem mais energizados.
Como não queremos deixar esta questão sem resposta, fomos direto aos especialistas em fitness para obter as respostas reais sobre os benefícios, os riscos e quem deve absolutamente afastar-se da oscilação.
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O que é uma placa vibratória?
As placas vibratórias para todo o corpo são uma forma de aparelho de exercícios que balança rapidamente quando você pisa nelas. Quando você fica em uma placa vibratória, está participando de um exercício vibratório de corpo inteiro, onde seus músculos são forçados a se contrair e relaxar rapidamente.
“O objetivo das placas vibratórias é gerar vibrações rápidas que fazem com que os músculos do corpo se contraiam e relaxem várias vezes por segundo”, diz Leah Verebes, fisioterapeuta e professora assistente da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Touro. “Com uma frequência muito maior, isso se assemelha às contrações espontâneas que ocorrem durante o exercício”.
“Isso estimula uma ativação muscular subconsciente cada vez que a máquina se move, o que significa que seus músculos estão sendo ativados muito mais do que em uma superfície estável”, diz Laura Wilson, personal trainer da Life Time Fishers e diretora de treinamento e currículo da Power Plate, uma empresa que produz máquinas de exercícios vibratórias.
Existem várias maneiras de usar uma placa vibratória, sendo a mais comum posicionada sobre sua plataforma retangular. No entanto, você também pode realizar agachamentos ou flexões nele.
Wilson diz que as placas vibratórias podem se mover em várias direções: para cima e para baixo, de um lado para o outro e da frente para trás. As vibrações harmônicas se movem entre 25 a 50 vezes por segundo, ativando os músculos correspondentes.
Benefícios da placa vibratória
Sim, o uso de placas vibratórias traz benefícios à saúde. Segundo Verebes, algumas das vantagens podem incluir “melhor tônus e força muscular, melhor circulação, maior densidade óssea, maior flexibilidade e equilíbrio, drenagem linfática e possibilidade de perda de peso quando combinada com uma dieta saudável e exercícios regulares”.
No entanto, os especialistas concordam que as placas vibratórias oferecem maiores benefícios quando usadas como parte de um plano geral de saúde e bem-estar. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso ou aumentar a força muscular apenas ficando em uma plataforma vibratória – mesmo que as redes sociais façam com que isso pareça. Em vez disso, os especialistas sugerem complementar o exercício vibratório com outros hábitos saudáveis, incluindo uma dieta equilibrada e treino aeróbico e de força.
“As placas vibratórias não são uma solução mágica nem um substituto para os exercícios tradicionais”, alerta Michael Betts, personal trainer e diretor da TrainFitness. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinados com outras formas de formação”.
Ainda assim, pesquisas indicam que o uso de placas vibratórias pode ter efeitos positivos na saúde. Por exemplo, um estudo de 2021 analisou se o treinamento vibratório de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos, concluindo que “pode ser um método de exercício alternativo para aumentar o efeito do exercício de fortalecimento”.
Da mesma forma, um estudo de 2007 investigou os efeitos do treinamento vibratório de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos e descobriu que ele tem o “potencial de prevenir ou reverter a perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, conhecida como sarcopenia”.
Outras pesquisas sugerem que exercícios baseados em vibração podem ajudar a melhorar a densidade da massa óssea, reduzir a inflamação, aliviar a dor lombar crônica e muito mais.
Usar uma placa vibratória por si só não lhe dará os resultados desejados.
urbana/Getty Images
Riscos da placa vibratória
As placas vibratórias são geralmente seguras para a maioria das pessoas. No entanto, como qualquer outro tipo de exercício, eles apresentam alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento das condições existentes, tonturas temporárias e estresse nas articulações se usados incorretamente”, segundo Betts.
Existem também certos grupos de pessoas que devem evitar totalmente o uso de placas vibratórias. “As placas vibratórias não devem ser usadas por pessoas com distúrbios cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda ou marca-passos; mulheres grávidas; pessoas que acabaram de fazer uma cirurgia; e pessoas que têm osteoporose grave”, diz Verebes.
“Pessoas com doenças preexistentes, incluindo hérnia de disco, problemas articulares ou inflamação aguda, podem apresentar piora dos sintomas ao usar placas vibratórias”, acrescenta ela. “As vibrações também podem ser desconcertantes para pessoas que têm problemas no ouvido interno ou anomalias de equilíbrio”.
Verebes ressalta que “o uso excessivo ou vibrações de alta intensidade podem distender ligamentos, músculos ou articulações”.
Mesmo que você não tenha uma dessas condições, ainda é uma boa ideia conversar com seu médico antes de subir em uma placa vibratória.
Também vale a pena mencionar que um estudo de 2015 descobriu uma ligação entre a exposição regular à vibração de todo o corpo e um maior risco de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram regularmente expostos à vibração como parte dos seus trabalhos, pelo que os resultados podem não se aplicar aos utilizadores de placas vibratórias.
Com que frequência você deve usar uma placa vibratória?
Se você é novo no treinamento vibratório de corpo inteiro, é importante começar devagar.
“Para permitir que o corpo se adapte às vibrações, os iniciantes devem começar com 5 a 10 minutos em baixa intensidade”, diz Verebes. “Moderação é fundamental, pois o uso excessivo pode causar fadiga ou lesões.”
Como iniciante, é melhor limitar-se a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e frequentes. “À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar para sessões de 15 a 20 minutos, de 3 a 4 vezes por semana”, diz ele. “Nunca ultrapasse 30 minutos, pois isso pode causar fadiga e estresse nas articulações.”
Para uma recuperação adequada, Betts também recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões de placa vibratória. “Ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo”, aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante do que a duração.”
Fazer diferentes exercícios com segurança em uma placa vibratória pode trazer ainda mais benefícios.
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Exercícios de placa vibratória
Para usar uma placa vibratória, você pode simplesmente ficar parado com os joelhos levemente flexionados. Você também pode praticar outros exercícios – como agachamentos ou flexões para trabalhar o peito – enquanto usa a máquina.
“A incorporação de exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios básicos melhora os resultados, envolvendo mais grupos musculares e aumentando a queima de calorias”, diz Verebes.
Se você estiver à altura do desafio, aqui estão três exercícios com placas vibratórias para experimentar, conforme recomendado por Wilson:
Flexões
“As flexões exercitam o peito e os ombros – e fazê-las em uma placa vibratória ativa muito mais fibras musculares por segundo do que se você as fizesse no chão”, diz Wilson.
Para realizar uma flexão em uma placa vibratória, siga estas etapas:
Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas bem atrás de você. Abaixe lentamente até uma posição de flexão. Seu peito deve chegar perto de tocar a plataforma. Execute três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Prancha alta segura
Você também pode usar uma placa vibratória para segurar a prancha alta, o que é “ótimo para a força do núcleo e da parte superior do corpo”, diz Wilson. Veja como:
Fique em uma posição de prancha alta, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas bem atrás de você. Segure por 30 segundos. Execute três séries, descansando 15 segundos entre cada série.
Mergulhos de tríceps
“Este exercício trabalha a parte de trás do braço e também o ombro”, diz Wilson. “Você experimentará muito mais ativação muscular ao fazer isso em uma máquina de placas vibratórias.” Veja como:
Sente-se na beira da plataforma. Coloque as palmas das mãos na plataforma (logo fora dos quadris). Mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Avance até ficar pairando na frente da plataforma, apoiado apenas pelos braços e pernas. Execute três séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Aproveite ao máximo sua placa vibratória movendo a máquina, dizem os especialistas.
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As placas vibratórias funcionam se você apenas pisar nelas?
Você não precisa realizar exercícios enquanto usa uma placa vibratória, mas os especialistas dizem que mover o corpo – em vez de ficar parado – o ajudará a aproveitar melhor a máquina.
“Movimentar-se ativamente enquanto usa a placa maximiza seus benefícios, embora simplesmente ficar sobre ela possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verebes.
Betts concorda, acrescentando: “Ficar parado em uma placa vibratória fornece algum estímulo por meio das contrações musculares, mas adicionar movimento aumenta os benefícios. As posições estáticas podem ajudar na circulação e na ativação muscular, mas os exercícios dinâmicos proporcionarão ganhos de força, melhorias no equilíbrio e efeitos gerais do treinamento.
Se você nunca usou uma placa vibratória antes, pode começar ficando parado ou agachado enquanto estiver na máquina. À medida que você se sentir mais confortável, poderá incorporar diferentes exercícios e posições. Ou você pode alternar entre ficar parado e fazer exercícios, sugere Betts.
“Combine as duas abordagens – use sustentações estáticas para aumentar o conforto e a consciência e, em seguida, mova-se para obter os melhores resultados”, diz ele. “A forma e a progressão são fundamentais, independentemente de você estar mudando ou mantendo posições.”
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O resultado final
Simplesmente navegando pelas redes sociais, você pode ter a ideia de que as placas vibratórias são uma maneira fácil e de baixo comprometimento de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas vibratórias oferecem alguns benefícios atraentes, elas não são um atalho para o condicionamento físico.
Os especialistas também recomendam seguir uma dieta saudável e participar de outras formas de exercício para obter os melhores resultados do treinamento com placas vibratórias. Também é uma boa ideia conversar com seu médico antes de começar a usar uma placa vibratória – especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.
As placas vibratórias geram vibrações rápidas que contraem e relaxam os músculos do corpo várias vezes por segundo, assemelhando-se com maior frequência às contrações espontâneas que acontecem quando você se exercita normalmente. Eles também podem se mover em múltiplas direções, ativando diferentes músculos.
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Quando usada corretamente e com segurança, uma placa vibratória pode trazer benefícios. No entanto, pessoas grávidas, qualquer pessoa com distúrbios cardíacos ou circulatórios, pessoas com osteoporose, pessoas com problemas no ouvido interno ou anomalias de equilíbrio, pessoas com doenças pré-existentes como problemas articulares ou inflamação e pessoas que passaram recentemente por uma cirurgia devem evitar o uso de placa vibratória. Se não tiver certeza, consulte primeiro seu médico.
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Se não forem usadas corretamente, as placas vibratórias podem causar tonturas temporárias, estresse nas articulações e agravamento de condições médicas existentes. Se não tiver certeza se uma placa vibratória é adequada para você, consulte primeiro seu médico.
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Uma placa vibratória pode ajudá-lo a perder peso quando combinada com uma dieta balanceada e exercícios regulares. No entanto, ficar em pé sobre uma placa vibratória sem fazer exercícios não funcionará.
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Em nossas conversas, aprendemos que os especialistas reconhecem os benefícios das placas vibratórias, especialmente aqueles enraizados em estudos médicos. No entanto, recomendam principalmente seguir uma dieta saudável, participar de treinamentos de força e utilizar o treinamento com placas vibratórias de forma complementar. Eles também solicitam que os usuários tomem cuidado caso enfrentem algum problema de saúde com o uso ou tenham condições pré-existentes que reagem mal às vibrações.
