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Precisamos tomar uma bebida antes do final do ano!”
Dezembro é uma tempestade perfeita para quem está tentando reduzir o consumo de álcool. Entre os prazos de final de ano, festas de trabalho, reuniões familiares e eventos escolares, o álcool está subitamente por toda parte.
Pode fazer com que beber pareça não apenas normal, mas esperado.
Mas se você quiser beber menos (ou não beber nada) nesta época boba, não precisa confiar apenas na força de vontade. Ter um plano pode ajudar.
Algumas evidências sugerem que quando os objetivos estão focados em como você abordará algo – como uma estratégia de não beber – em vez do que você evitará (álcool), é mais fácil seguir adiante.
Então aqui estão algumas estratégias simples, apoiadas por evidências.
1. Faça um plano
Ao tomar decisões, nossos cérebros tendem a priorizar objetivos imediatos em detrimento dos de longo prazo. Os cientistas chamam isso de “preconceito atual”. Isso significa que é mais difícil manter em mente seu objetivo de longo prazo (reduzir o consumo de álcool) quando confrontado com a chance de gratificação imediata (tomar uma bebida).
Mas se você planejar com antecedência quando vai ou não vai beber, você reduz a necessidade de tomar essa decisão em tempo real – quando o álcool está na sua frente e sua força de vontade pode ser menor e você é mais movido pela emoção.
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Para muitos, o álcool é inevitável no Natal (Getty Images)
Olhe para frente em seu calendário e escolha deliberadamente os dias para beber e não beber. O compromisso antecipado com o plano reduz as chances de consumo oportunista de álcool quando a pressão social é alta.
2. Acompanhe suas bebidas
Acompanhar quando e quanto você bebe é uma das estratégias mais eficazes e bem apoiadas para reduzir o uso de álcool e manter-se motivado.
Você pode se surpreender com o quanto o rastreamento por si só pode mudar seu hábito de beber, simplesmente por estar mais atento e ajudá-lo a compreender seus padrões.
Não importa como você faz isso – em um aplicativo, em um notebook ou até mesmo na agenda do seu telefone. Escrever é melhor do que tentar lembrar. E fazer isso de forma consistente funciona melhor. Procure gravar bebidas em tempo real, se puder.
Existem muitos aplicativos gratuitos baseados em evidências, como o Drink Tracker, que podem ajudá-lo a monitorar seus dias sem beber e sem beber.
3. Experimente bebidas sem álcool
Para muitas pessoas, o surgimento de cervejas, vinhos e destilados sem álcool tornou muito mais fácil desfrutar do ritual de beber em eventos sociais, sem a embriaguez.
Mas não são para todos – especialmente para aqueles que consideram a aparência, o cheiro e o sabor do álcool estimulantes. Conheça a si mesmo, veja o que funciona e não force se isso não estiver ajudando a alcançar seus objetivos.
4. Diminua o ritmo
Se o seu objetivo é reduzir o consumo, experimente alternar cada bebida alcoólica com algo não alcoólico.
Água é melhor, mas bebidas sem álcool, com baixo teor de álcool ou sem álcool ainda podem reduzir a quantidade que você bebe em geral – e como bônus também podem ajudá-lo a se manter hidratado, o que pode reduzir a chance de uma ressaca.
Sobre os autores
Katinka van de Ven é especialista em álcool e outras drogas na UNSW Sydney. Nicole Lee é professora adjunta do National Drug Research Institute (com sede em Melbourne), Curtin University. Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comer algo saudável e saciante antes e durante a bebida também é uma boa ideia. Previne picos rápidos nos níveis de álcool no sangue, além de retardar a absorção do álcool pelo sistema. Isso significa que seu corpo tem mais chances de metabolizar o álcool.
Comer bem também pode ajudar a acalmar o desejo por alimentos açucarados, fritos e salgados, que muitas vezes são desencadeados pelo álcool.
5. Cuidado com a abordagem do tipo tudo ou nada
Não caia na armadilha da “violação da meta” (às vezes chamada de efeito da violação da abstinência). É nesse momento que um deslize faz com que você abandone completamente o seu plano.
Talvez alguém o convença a “só um respingo” – ou uma bebida de alguma forma se transforma em cinco – e você diga a si mesmo: “Ah, bem, estraguei tudo agora”.
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Para muitas pessoas, o surgimento de cervejas, vinhos e destilados sem álcool tornou muito mais fácil desfrutar do ritual de beber em eventos sociais, sem a embriaguez (Getty Images)
Mas um deslize é apenas um deslize – isso não significa que você tenha que desistir de seus objetivos. Você pode reiniciar imediatamente, na próxima bebida ou no dia seguinte.
6. Configure a responsabilidade
Deixar um amigo ou parceiro saber que você está tentando beber menos ajuda você a se responsabilizar e fornece apoio – melhor ainda se ele se juntar a você.
7. Tenha as respostas prontas
As pessoas podem perceber que você não está bebendo ou está bebendo menos. Eles podem lhe oferecer uma bebida. Experimente um simples “Estou bem” ou “Estou me controlando esta noite”. Descubra o que parece bom para você – você não precisa dar longas explicações.
8. Seja gentil consigo mesmo
Quando você está fazendo uma grande mudança, nem sempre tudo correrá bem. O que importa é como você reage se cometer um deslize. A vergonha e a culpa muitas vezes levam a beber mais, enquanto a autocompaixão apoia mudanças de comportamento a longo prazo.
Em vez de ver um deslize como um fracasso, trate-o como uma informação: o que tornou difícil cumprir seus objetivos? O que poderia ajudar na próxima vez?
Dezembro não precisa atrapalhar seus objetivos
A mudança vem de pequenos passos consistentes, mesmo durante o mês mais movimentado do ano. Concentre-se em desenvolver um relacionamento com o álcool que você controla, e não o contrário.
Se você estiver tentando fazer mudanças em seu consumo de álcool, converse com seu médico de família ou verifique recursos gratuitos baseados em evidências, como Hello Sunday Morning, SMART Recovery e a Linha Direta de Álcool e Outras Drogas.
