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Você já ouviu falar da vitamina D – é o suplemento que todos os especialistas concordam que poderíamos tomar, especialmente durante o inverno. No entanto, isso ocorre porque a vitamina D não é tecnicamente uma vitamina, é um hormônio. Especificamente, uma hormona produzida pelo nosso corpo em resposta à exposição solar – por isso, quando os dias são mais curtos e mais escuros, produzimos menos hormona.
Também podemos aumentar os nossos níveis comendo alimentos que contenham vitamina D, mas tendemos a obter apenas cerca de 10% da nossa ingestão através dos alimentos. Então, o que acontece se a luz solar for limitada e apenas 10% – ou provavelmente menos – do total de vitamina D vier das refeições?
O NHS informa que: “A falta de vitamina D pode levar a deformidades ósseas, como raquitismo em crianças, e dores ósseas causadas por uma doença chamada osteomalácia em adultos”. Isso ocorre porque a vitamina D ajuda o corpo a regular os níveis de cálcio e fosfato e mantém ossos, dentes e músculos saudáveis. Também ajuda a regular o nosso humor e o nosso sono.
Níveis baixos têm sido associados a transtornos de humor, como ansiedade e depressão, e a falta desse hormônio essencial pode contribuir para os sintomas do transtorno afetivo sazonal (TAS) que, segundo o Royal College of Psychiatrists, afeta três por cento da população. O NHS estima o número em algo entre uma em cada 20 pessoas, o que está mais próximo de cinco por cento.
O NHS também informa que, embora você possa ingerir muita vitamina D, é mais provável que você tenha deficiência de vitamina D – especialmente se não a suplementar durante os meses de inverno no Reino Unido. No entanto, a menos que você esteja apresentando sintomas claros de deficiência, pode ser difícil saber se seus níveis estão abaixo do ideal, saudáveis ou, na verdade, muito altos.
Pedi a uma equipe de especialistas que explicasse o que causa a deficiência de vitamina D, os sinais importantes a serem observados e os perigos envolvidos em não ingerir o suficiente e ingerir em excesso.
Também perguntei como monitorar os níveis e as maneiras melhores e mais seguras de obter mais vitamina D, dependendo de suas necessidades, estilo de vida e estado de saúde. Continue lendo para conhecer os fatos e as melhores maneiras de manter seus níveis para se manter saudável e feliz neste inverno.
O que causa a deficiência de vitamina D?
Existem várias causas para a deficiência de vitamina D. Estes variam desde o envelhecimento até à dieta e às doenças. Como a luz solar é a nossa principal fonte natural de vitamina D, os dias curtos de inverno e a cobertura de nuvens são uma das principais causas da queda nos nossos níveis de vitamina D.
O nutricionista Maz Packham, fundador da Nourishful Nutrition, explica que: “sintetizamos vitamina D na pele em resposta à luz UV – mais especificamente à luz UVB – por isso, não é surpreendente que muitos de nós no Reino Unido tenhamos deficiência ou níveis insuficientes devido a factores sazonais”.
No entanto, cozinhar ao sol sem protecção não é necessariamente a forma mais segura de aumentar os seus níveis, pois pode causar danos na pele e potencialmente levar a problemas como queimaduras solares e insolação a curto prazo e cancro de pele a longo prazo. Os dermatologistas concordam que, embora o FPS bloqueie alguns UVB, ele não bloqueia o suficiente para interferir drasticamente nos níveis de vitamina D, então você ainda deve usá-lo para proteger sua pele dos danos do sol durante todo o ano.
A terapeuta nutricional Eve Kalinik salienta que, embora tenhamos menos horas de luz do dia no Reino Unido durante o inverno e isto tenha um impacto direto nos nossos níveis de vitamina D, “mesmo aqueles que vivem em climas mais ensolarados podem ter deficiência”. É por isso que os testes individualizados são tão importantes.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os indivíduos com pele mais escura têm maior probabilidade de ter níveis mais baixos de vitamina D do que aqueles com pele mais clara. Tudo isso tem a ver com o nível de melanina na pele. Indivíduos com tons de pele mais claros têm menos melanina e isso permite-lhes absorver a radiação UVB de forma mais eficiente e produzir vitamina D de forma mais eficaz do que aqueles com mais melanina. O seu nível de deficiência pode depender de onde você está no mundo, da sua exposição à luz do dia, do seu tom de pele e do seu estilo de vida.
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Alguns grupos também correm maior risco de deficiência do que outros. “A vitamina D desempenha um papel na reprodução e no equilíbrio da glicose”, explica Hannah Alderson, nutricionista registrada no BANT e especialista em hormônios. Ela explica que, por esse motivo, pessoas com diabetes e com problemas hormonais como SOP (síndrome dos ovários policísticos) têm maior probabilidade de apresentar deficiência.
“A prevalência da deficiência de vitamina D em mulheres com SOP é de cerca de 67-85 por cento”, diz ela. Enquanto nos idosos, a prevalência da deficiência fica em torno de 37 por cento para aqueles com 60 anos ou mais, de acordo com um estudo de 2019. Os números podem muito bem ser maiores após a cobiça.
Embora seja possível obter alguma vitamina D através da dieta, será uma pequena quantidade. No entanto, algumas dietas podem estar totalmente ausentes se certos alimentos não forem incorporados. Alderson aconselha que “podemos obter um pouco dos alimentos – como cogumelos, peixes oleosos, laticínios e ovos – mas isso não vai resolver”.
Ainda assim, é importante incorporar alimentos ricos em vitamina D durante todo o ano para garantir uma dieta variada e repleta de nutrientes essenciais.
Kalinik explica que “algumas pessoas sofrem de falta de absorção como resultado de problemas de saúde intestinal e/ou condições como a doença de Crohn e a doença celíaca”, e isso torna ainda mais difícil repor a vitamina D dos alimentos.
Ela acrescenta que “alguns grupos são apenas (mais) vulneráveis à deficiência de vitamina D, como aqueles de uma certa idade ou aqueles com pele mais escura”.
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Os suplementos de vitamina D vêm em uma variedade de doses e formas (Getty/iStock)
Quais são os sinais de deficiência de vitamina D?
A deficiência pode aparecer de várias maneiras. Kalinik diz que, em primeiro lugar, uma “suscetibilidade a infecções e vírus” inexplicável pode ser um sinal, dado que a vitamina D é um componente crucial da função imunitária robusta.
Os sinais de deficiência também podem se apresentar como “dores ósseas ou fraqueza muscular (já que a vitamina D ajuda no equilíbrio do cálcio no corpo) ou até mesmo mau humor e fadiga, que muitas vezes podem estar associados ao TAS”.
Sentir-se cansado é um dos sintomas que as pessoas tendem a notar primeiro. No entanto, durante o inverno, a mudança dos relógios, a interrupção do sono ou possivelmente outras considerações de saúde, como flutuações hormonais, podem mascarar a deficiência de vitamina D.
Os sintomas podem se misturar e a fadiga pode levar a doenças frequentes, mau humor e ganho de peso. A perda óssea também pode transformar-se em osteoporose e osteomalácia, aumentando o risco de fracturas e quebras – isto pode ser um problema potencialmente fatal mais tarde na vida. Em casos graves de deficiência, podem ocorrer convulsões.
O que devo fazer se tiver deficiência de vitamina D?
A primeira coisa que você pode fazer para descobrir se tem deficiência de vitamina D é fazer um exame de sangue caseiro – eles estão prontamente disponíveis e fornecem uma boa indicação do seu estado atual. Um exame de sangue também pode informar exatamente o quão deficiente você é.
Para uma visão mais abrangente de suas deficiências nutricionais e quaisquer problemas hormonais, bem como qualquer dano causado por deficiência prolongada, é melhor visitar seu médico de família ou um profissional de saúde qualificado para fazer testes. Seu médico pode aconselhar sobre a melhor dose de vitamina D para obter melhores resultados e aconselhar sobre quaisquer outros medicamentos e mudanças no estilo de vida que possam ser necessários.
Alguns suplementos de vitamina D são mais fortes do que outros, por isso, se os seus níveis estiverem apenas ligeiramente abaixo do nível recomendado, poderá necessitar apenas de uma dose baixa de vitamina D. Para outras pessoas, poderá ser necessária uma dose muito mais elevada.
Os suplementos de vitamina D contêm vitamina D2, também conhecida como ergocalciferol, ou vitamina D3, conhecida como colecalciferol. A vitamina D3 é frequentemente derivada de fontes animais como a lanolina – que vem da lã de ovelha e alguns consideram não adequada para veganos – enquanto a vitamina D2 é derivada de fontes vegetais como fungos ou leveduras.
Tomar a dose errada de vitamina D pode ter efeitos adversos porque é possível ingerir em excesso. “É muito difícil contrair intoxicação por vitamina D, mas é possível porque é uma vitamina solúvel em gordura”, diz Alderson. Isso significa que se você ingerir muito, ele pode se acumular no corpo e se tornar potencialmente tóxico. Isso é algo a ser observado com uma variedade de suplementos, explica ela.
Em caso de dúvida quanto à dosagem, consulte o seu médico para marcar um exame ou peça-lhe que lhe explique os resultados do seu exame caseiro. Você pode tomar um suplemento contendo vitamina D durante a gravidez e não existem muitos medicamentos com os quais os suplementos interajam. No entanto, é importante estar atento aos outros suplementos que você está tomando.
Tomar grandes doses de diferentes minerais, como cálcio, zinco e magnésio, ao mesmo tempo que vitamina D pode levar ao que é conhecido como “competição mineral”, onde os nutrientes competem pela absorção no intestino.
Packham acrescenta que, além de tomar suplementos, você pode tentar aumentar os níveis de vitamina D aumentando a exposição à luz solar direta. “Aponte 25 a 30 minutos ao sol do meio-dia, pois os níveis são mais abundantes quando o sol está mais alto no céu, tornando o processo de síntese de vitamina D mais eficiente.”
Todos os especialistas aconselham que peixes oleosos, carne vermelha e gemas de ovo façam parte de sua dieta. No entanto, todos os especialistas admitem que, mesmo que você siga todas as etapas acima, a suplementação com suplementos de vitamina D de uma marca confiável será provavelmente a melhor opção, especialmente durante os meses de inverno no Reino Unido.
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