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Uma tendência de fitness conhecida como caminhada japonesa está chamando a atenção online, prometendo grandes benefícios à saúde com o mínimo de equipamento e tempo.
Com base em rajadas de caminhada rápida e lenta em estilo intervalado, a caminhada japonesa foi desenvolvida pelo professor Hiroshi Nose e pelo professor associado Shizue Masuki na Universidade Shinshu em Matsumoto, Japão. Trata-se de alternar entre três minutos de caminhada em maior intensidade e três minutos em menor intensidade, repetidos por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A caminhada de maior intensidade deve ser feita em um nível “um pouco difícil”. Neste nível ainda é possível conversar, mas manter uma conversa completa seria mais difícil.
A caminhada de menor intensidade deve ser feita em um nível “leve”. Nesse nível, conversar deve ser confortável, embora um pouco mais trabalhoso do que uma conversa sem esforço.
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT, e tem sido referida como “caminhada de alta intensidade”, embora seja menos desgastante do que o verdadeiro HIIT e seja realizada em intensidades mais baixas.
Também é fácil de executar e requer apenas cronômetro e espaço para caminhar. Requer pouco planejamento e consome menos tempo do que outras metas de caminhada, como atingir 10.000 passos por dia. Isso o torna adequado para a maioria das pessoas.
O que as evidências mostram?
A caminhada japonesa oferece benefícios significativos à saúde. Um estudo de 2007 no Japão comparou esse método à caminhada contínua de baixa intensidade, com a meta de atingir 8.000 passos por dia. Os participantes que seguiram a abordagem japonesa de caminhada experimentaram reduções notáveis no peso corporal. A pressão arterial também caiu, mais do que naqueles que seguiram a rotina de caminhada contínua de baixa intensidade.
A força das pernas e a aptidão física também foram medidas neste estudo. Ambos melhoraram ainda mais naqueles que seguiram o programa de caminhada japonês, em comparação com aqueles que completaram caminhada contínua de intensidade moderada.
Um estudo de longo prazo também descobriu que a caminhada japonesa protege contra as reduções de força e condicionamento físico que ocorrem com o envelhecimento.
Estas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode ajudar as pessoas a viver mais tempo, embora isto ainda não tenha sido estudado diretamente.
A força das pernas e o condicionamento físico melhoraram após o programa de caminhada japonês (Getty/iStock)
Há algumas coisas a considerar com esta nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22 por cento das pessoas não completaram o programa japonês de caminhada. No programa de menor intensidade, com uma meta de 8.000 passos por dia, cerca de 17 por cento não o concluíram. Isto significa que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todos e pode não ser mais fácil ou mais atraente do que simples alvos baseados em passos.
Também foi demonstrado que atingir um certo número de passos por dia ajuda as pessoas a viver mais. Para aqueles com 60 anos ou mais, a meta deve ser de cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia e de 8.000 a 10.000 para aqueles com menos de 60 anos. Evidências semelhantes não parecem existir para a caminhada japonesa… ainda.
Sobre o autor
Sean Pymer é fisiologista acadêmico do exercício clínico na Universidade de Hull.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Então, essa tendência de caminhada é realmente o princípio e o fim de tudo? Ou importa menos o exercício que você faz e mais a frequência e a intensidade com que você o pratica? A resposta provavelmente será a última.
A pesquisa nos diz que as pessoas que realizam regularmente mais sessões de atividade física moderada a vigorosa vivem mais, independentemente da duração de cada sessão.
Isto significa que devemos nos concentrar em garantir que realizamos atividade física regular, moderada a vigorosa, e torná-la habitual. Se essa atividade for uma caminhada japonesa, então é uma escolha que vale a pena.
