Seu apoio nos ajuda a contar a história
Dos direitos reprodutivos às alterações climáticas e à Big Tech, o The Independent está no terreno enquanto a história se desenvolve. Seja investigando as finanças do PAC pró-Trump de Elon Musk ou produzindo o nosso mais recente documentário, ‘The A Word’, que ilumina as mulheres americanas que lutam pelos direitos reprodutivos, sabemos como é importante analisar os factos a partir das mensagens.
Num momento tão crítico na história dos EUA, precisamos de repórteres no terreno. Sua doação nos permite continuar enviando jornalistas para falar dos dois lados da história.
O Independente tem a confiança de americanos de todo o espectro político. E, ao contrário de muitos outros meios de comunicação de qualidade, optamos por não excluir os americanos das nossas reportagens e análises com acesso pago. Acreditamos que o jornalismo de qualidade deve estar disponível para todos, pago por quem pode pagar.
Seu apoio faz toda a diferença.Leia mais
Depois que os relógios atrasam e a escuridão cai antes mesmo de muitos de nós sairmos do trabalho, os ritmos do inverno podem parecer mais pesados – dias mais curtos, noites mais escuras e, muitas vezes, jantares mais tarde. Mas mudar a hora de comer durante o inverno pode tornar estes meses um pouco mais fáceis para o nosso corpo e mente.
Nossos corpos operam em ritmos circadianos – relógios internos de 24 horas que regulam o sono, o metabolismo, a digestão e os ciclos hormonais. Esses ritmos são naturalmente sincronizados com a luz e a escuridão; portanto, quando a luz do dia desaparece mais cedo, nosso metabolismo também começa a desacelerar.
Esta ligação entre o metabolismo e a luz do dia pode ajudar a explicar por que um crescente conjunto de pesquisas no campo da crononutrição sugere que o momento em que comemos pode ser quase tão importante quanto o que comemos. A crononutrição examina como o horário das refeições interage com o relógio biológico interno e o que os dias curtos podem afetar o humor, o metabolismo e a saúde.
Por exemplo, um estudo descobriu que adultos saudáveis que jantaram às 22h tiveram picos de açúcar no sangue 20% mais altos e queimaram 10% menos gordura em comparação com aqueles que jantaram às 18h. Isso ocorreu apesar de ambos os grupos comerem refeições idênticas e terem horários de dormir semelhantes.
Análises mais amplas apoiam as mesmas tendências, com uma meta-análise de 29 ensaios a reportar que as janelas de alimentação mais cedo, menos refeições e a ingestão da maior parte das calorias no início do dia estavam associadas a uma maior perda de peso e a melhores marcadores metabólicos (tais como uma melhor pressão arterial e níveis mais baixos de açúcar no sangue e de colesterol).
abrir imagem na galeria
É melhor não jantar muito perto da hora de dormir (Getty)
Outras pesquisas relacionam a alimentação consistente tarde da noite – especialmente perto da hora de dormir – com piores resultados de saúde e um maior risco de obesidade e distúrbios metabólicos, como o diabetes tipo 2.
Os jantares mais cedo podem alinhar-se melhor com os ritmos metabólicos naturais do corpo, especialmente quando a última refeição ocorre bem antes de o corpo entrar na fase de “descanso”. Isso pode explicar por que comer mais cedo traz benefícios à saúde.
Muitos cronobiologistas concluem que alinhar a ingestão alimentar com a biologia circadiana representa um método promissor e de baixo custo para melhorar os resultados metabólicos – especialmente quando combinado com outros factores de estilo de vida, como actividade física e alimentação saudável.
Comer com intenção
No inverno, especialmente nas latitudes setentrionais, dias mais curtos e noites mais longas podem perturbar os ritmos circadianos.
A redução da luz solar pode reduzir os níveis de serotonina, contribuindo para o mau humor ou transtorno afetivo sazonal (TAS). Quando combinadas com noites mais longas dentro de casa, é comum que as pessoas façam lanches com mais frequência ou adiem o jantar até mais tarde.
Mas a digestão, a liberação de hormônios (incluindo aqueles que ajudam no sono e na digestão) e até mesmo a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia seguem ritmos circadianos. Quando as refeições são feitas demasiado perto do sono, estes processos sobrepõem-se de formas que podem afectar tanto o metabolismo como o descanso – aumentando potencialmente os riscos de sono deficiente e problemas de saúde metabólicos.
Embora a luz e a escuridão tenham a maior influência nos ritmos circadianos, a ingestão de alimentos, o estresse, a atividade física e a temperatura também os afetam.
abrir imagem na galeria
Claro e escuro têm a maior influência nos ritmos circadianos (Getty)
Então, você deveria jantar mais cedo no inverno?
Para algumas pessoas, sim – pelo menos um pouco antes. Existem três razões principais para isso.
O primeiro tem a ver com o alinhamento metabólico. Comer quando o metabolismo ainda está ativo ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, o uso de energia e a queima de gordura.
A segunda tem a ver com a digestão. Deixar algumas horas entre o jantar e a hora de dormir permite que a digestão diminua antes de dormir, o que pode melhorar a qualidade do sono e a recuperação.
A terceira razão tem a ver com o apoio ao humor e aos ritmos circadianos. Uma janela de alimentação consistente e um jantar mais cedo podem ajudar a ancorar as rotinas diárias – especialmente útil quando outros sinais de horário (como a luz do dia) são mais fracos.
Mas aqui está a advertência: esta não é uma solução única para todos. Muitos fatores diferentes – como o quão ativo você é, se você tem alguma doença crônica e sua agenda – precisam ser levados em consideração.
Sobre o autor
Catherine Norton é professora associada de nutrição esportiva e de exercício na Universidade de Limerick.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Um atleta de elite que treina à noite pode precisar de uma refeição posterior para apoiar o desempenho e a recuperação. Mas alguém menos ativo pode se beneficiar mais com um jantar mais leve e mais cedo.
Portanto, em vez de regras rígidas, pense no horário das refeições como uma ferramenta flexível em seu kit de ferramentas nutricionais. O verdadeiro foco deve ser comer com intenção.
Isso significa levar em consideração seus objetivos (como se você deseja perder peso ou melhorar o desempenho atlético), com que frequência você se exercita, quão perto da hora de dormir você normalmente come, como você se sente dependendo da hora do dia em que janta e o que é realista de acordo com sua programação.
Se você come depois das 21h na maioria das noites e acorda lento ou acha que o sono é menos repousante, pode valer a pena experimentar refeições mais cedo. Mas se você estiver treinando até tarde ou comendo socialmente, tudo bem também – concentre-se na qualidade em vez do tempo, escolhendo refeições mais leves e balanceadas e reservando pelo menos duas a três horas antes de dormir.
Algumas outras dicas para as refeições que você pode tentar durante os meses mais sombrios incluem:
terminar o jantar mais cedo, de preferência entre 17h30 e 19h00, ou pelo menos duas a três horas antes de dormir, antes de carregar suas calorias, tornando o café da manhã e o almoço mais substanciais enquanto há mais luz do dia e seu metabolismo é mais ativo, planejando atividades, então, se você se exercita tarde, faça sua refeição principal mais cedo e um pequeno lanche de recuperação depois, mantendo uma janela de alimentação consistente, terminando de comer por volta das 20h na maioria das noites para apoiar o alinhamento circadiano, refletindo e ajustando, observando como o horário das refeições afeta sua energia, qualidade do sono e humor por uma ou duas semanas e depois mudar conforme necessário, permanecer flexível, lembrando que a perfeição não é necessária – um cronograma regular e a consciência do que você precisa é o que conta.
À medida que o inverno chega, prestar atenção em quando você come pode ser tão importante quanto o que você come. Alinhar os horários das refeições com os ritmos naturais do seu corpo pode ajudar a estabilizar a energia, o humor e o sono durante os meses mais sombrios.
Mas a verdadeira chave é a intencionalidade: fazer escolhas que beneficiem a sua saúde, e não regras rígidas que criem stress. O ritmo mais saudável é aquele que se harmoniza com a sua biologia e com o seu estilo de vida.
