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O treinamento para uma maratona pode ser um compromisso maciço, mas nem todo corredor de maratona pode refazer toda a sua vida em torno de um plano de treinamento. Existem obstáculos físicos como lesões e doenças (que podem ser difíceis de manusear, mas que não são intransponíveis). Mas você também enfrentará obstáculos mentais, como a dificuldade de desistir de seu precioso tempo livre. (Eu pulei uma corrida na semana passada por causa de uma surpresa de um velho amigo. Estou feliz por ter ouvido falar dela. Estou estressado por ter perdido uma corrida.)
Depois de executar seis maratonas, sei que o treinamento para uma corrida exige um planejamento e execução cuidadosa – e a capacidade de aproveitar ao máximo suas limitações. Se você está lutando com essa última parte, considere -me uma autoridade como o corredor da maratona mais preguiçoso, você conhece. Acontece que você pode ser irresponsável, talvez um pouco preguiçoso e terrível em se manter nos planos, mas ainda assim corre uma maratona sem se machucar.
Aqui estão meus truques mentais para criar estratégias de um plano de corrida quando você está com pouco tempo e motivação.
O básico de um plano de treinamento de maratona
O consenso geral é que você deve seguir pelo menos um plano de treinamento de 14 a 16 semanas, com 18 a 20 semanas sendo preferível.
Mesmo se você precisar se desviar do seu plano de treinamento ou pular direto para a quarta semana para amontoar tudo, você ainda precisa ter um plano em primeiro lugar. Aqui está o meu guia para escolher corretamente um plano de treinamento adequado ao seu estilo de vida, experiência de corrida, compromissos de emprego e objetivos de corrida. Mas depois de escolher seu plano, vem a parte difícil: cumpri -lo, mesmo quando nada está indo bem.
Mesmo depois de ter um plano, como você pode executar uma maratona com treinamento mínimo? Depende – como você sente estar dolorido demais para se sentar no dia seguinte? Se você estiver determinado a fazê -lo, aqui está o mínimo que você pode se safar sem arriscar seriamente lesões.
Comece com uma base. Você deve percorrer 3 a 5 milhas confortavelmente antes de iniciar um plano. Se não puder, passe um mês construindo esse nível. Você pode tentar pular em um plano de treinamento semanas antes do seu nível de condicionamento físico atual, mas depois pode se machucar ou queimar antes de chegar à linha de partida da maratona.
Priorize corridas longas. Seu semanalmente a longo prazo é não negociável. Se você não puder correr pelo menos 16 quilômetros pelo menos duas semanas antes, eu nem me incomodaria em tentar correr uma maratona.
Aperte o treinamento quando você puder. Atenda a mais duas corridas por semana no mínimo. Deve-se ser uma corrida de médio porte (a partir de 4 a 5 milhas e construindo até 8 a 10), e pode-se ser um Miler de 3 a 4 mais fácil.
É isso: os baratos absolutos do treinamento da maratona. Agora, aqui está como você pode desenvolver isso para se preparar ainda mais sem ir tudo bem.
O que você acha até agora?
Invista em equipamentos de corrida adequados
Se você vai tentar tirar uma maratona, não deseja se sabotar com sapatos desgastados ou contratempos relacionados a terras. Aqui está o equipamento básico que você precisa para ajudar a ser o corredor da maratona mais preguiçoso possível:
Tênis de corrida adequados. Pense marcas confiáveis como Hoka e Nike. Pessoalmente, tenho girado sapatos entre a velocidade de endorfina de Saucony 5 e o Brooks Ghost Max 3, para que eu não arrisque uma única bolha antes do dia da corrida.
Um cinto de corrida. Você terá uma corrida mais agradável se não estiver preso segurando seu telefone ou ouvindo suas teclas. Os dois grandes nomes nos cintos de corrida são o Spibelt e o Flipbelt, e você não pode errar com nenhum deles.
Um relógio de fitness ou relógio GPS. Eu corri muitas corridas sem um smartwatch, mas durante o treinamento, eles podem fazer uma diferença no mundo – particularmente quando se trata de me dar um pimenta. Os corredores sérios se beneficiam de métricas avançadas em relógios de US $ 300+ GPS, os corredores casuais podem optar por uma opção de orçamento sem sentido, como o Garmin Forerunner 55.
Siga a estratégia “estou ocupado e inconsistente”
Eu adoraria ser um influenciador que possa se dar ao luxo de orientar minhas decisões em corridas longas, mas essa simplesmente não é a vida que eu conduzo. (No entanto – a Nike, se você estiver lendo isso, envie -me um e -mail.) Até então, a abordagem “estou ocupada e inconsistente” tem tudo a ver com honestidade e auto -aceitação. Siga estes inquilinos sempre que estiver treinando para uma maratona no mínimo.
Continue priorizando corridas longas. Se você vai pular algumas corridas, não poderá se dar ao luxo de pular seu longo prazo.
Seja flexível. Alguns corredores são rígidos sobre quais dias da semana correspondem a quão longe eles correm. Pessoalmente, olho para a minha programação semanal e trabalho de volta a partir daí. Isso significa que às vezes meu clássico domingo a longo prazo é na verdade uma longa corrida de terça -feira. O dia ou a ordem exata de suas corridas não importam tanto quanto fazer as corridas.
Concentre -se no tempo acima da distância. Nas semanas movimentadas, concentre -se no tempo gasto correndo em vez de distância. Uma corrida de 30 minutos é melhor do que nenhuma corrida. Pensando “tempo ao longo de distância” o ajudará
Algo é melhor do que nada. Não consegue caber em uma corrida completa? Faça uma corrida de 10 minutos quando puder-ou até várias mini-corridas ao longo do dia. Não é o ideal, mas é melhor do que nada.
Não exagere. Embora você precise priorizar suas corridas semanais, ainda não é prudente aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% por vez. Se você precisar pular a longo prazo, pode mudar de longa duração para que não esteja pulando de 10 para 22 milhas (por exemplo) em fins de semana consecutivos.
Um conselho final
Lembre -se, tudo acima é fazer o mínimo. A maioria dos corredores de maratona não é pessoas “mínimas”. Você ficará mais confortável e com menos probabilidade de se machucar se puder se encaixar em mais treinamento. Mas se a vida atrapalhar e você precisar cortar os cantos, concentre-se em construir gradualmente seu longo prazo e em pelo menos duas outras corridas ou sessões de treinamento cruzado por semana.
Mesmo se você tivesse planejado manter um plano de treinamento ambicioso, às vezes o mínimo é tudo o que você pode gerenciar. Nesse caso, não se preocupe. Ouça seu corpo. Se você está sentindo dor (não apenas dor normal), faça uma pausa. É melhor chegar à linha de partida levemente sub -treinada do que ferida. Agora amarre esses sapatos e se mexe. Ou não – sempre há amanhã, certo?
